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L’huile de poisson et les oméga 3, en valent-ils la peine?

Des millions de personnes prennent chaque jour des suppléments d’oméga 3 et de l’huile de foie de morue, car il a été suggéré qu’ils sont bons pour le cœur, le cerveau et les articulations.

On pense que les capsules agissent en améliorant la santé des vaisseaux sanguins, en diminuant le cholestérol et en réduisant l’inflammation.

L’huile de poisson est le troisième supplément le plus utilisé aux États-Unis, environ 10 % des Américains en prenant régulièrement, souvent pour les bienfaits perçus sur la santé cardiovasculaire.

Les ventes se sont élevées à environ 1 milliard de dollars en 2012.

Une étude menée par une équipe de l’université de Cambridge et d’ailleurs a examiné 38 études de différentes conceptions et a révélé que la consommation de poisson était associée à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral.

Les personnes qui consomment deux à quatre portions par semaine ont six pour cent de chances en moins de souffrir d’un accident vasculaire cérébral par rapport à celles qui en consomment moins, et celles qui consomment cinq portions ou plus de poisson gras ont 12 pour cent de risques en moins.

Les chercheurs ont également examiné les niveaux d’acides gras oméga 3 dans le sang et ont constaté qu’il n’y avait pas de différence significative dans le risque d’accident vasculaire cérébral entre les personnes ayant les niveaux les plus élevés et celles ayant les niveaux les plus faibles.

Les effets du poisson sur la santé

La recherche sur les effets protecteurs des poissons gras sur la santé a commencé vers les années 1970, lorsque les scientifiques se sont penchés sur la consommation de graisses polyinsaturées.

C’est alors qu’une étude marquante menée au Danemark a révélé de faibles taux de maladies coronariennes et de diabète chez les Groenlandais indigènes ayant une alimentation riche en poisson.

À partir de ce moment, la communauté scientifique a rapidement commencé à établir un lien entre la consommation de poisson et une bonne santé.

Des recherches ultérieures ont identifié les acides gras polyinsaturés oméga 3 (EPA et DHA, principalement) comme étant la solution miracle; on les trouve en forte concentration dans des poissons gras tels que les sardines, le maquereau et le hareng.

Les conclusions impliquent que les oméga 3 provenant du poisson réduisent les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui pourrait réduire le risque de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer.

Au cours des décennies suivantes, des données supplémentaires sont venues étayer ces affirmations et, au milieu des années 1990, l’American Heart Association était au courant de la situation.

En 1994, elle a organisé une conférence sur les bienfaits thérapeutiques des acides gras oméga 3. Les fabricants de compléments alimentaires en ont pris bonne note.

La capsule d’oméga 3

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Les Américains ne font vraiment pas de poisson gras. La consommation moyenne de poisson riche en oméga 3 chez les hommes américains est d’à peine 1,4 onces par semaine (selon une étude du Nutrition Journal de 2014).

Certains hommes n’aiment pas le goût, d’autres pensent que le poisson est trop cher, trop malodorant ou trop compliqué à cuisiner.

L’industrie des compléments alimentaires, sentant un marché inexploité, a donc décidé de répondre à ces préoccupations.

Le résultat: une capsule pratique qui livre la marchandise en une seule fois et facile à avaler. Plus tard, la formule a été affinée pour éliminer les rots de poisson des premiers suppléments d’oméga 3.

Les producteurs de compléments ont commencé à envoyer des flottes de chalutiers de la taille d’un navire de guerre pour récolter des poissons riches en oméga 3.

Ils ont fait appel à des lobbyistes pour faire adopter une législation qui codifierait les avantages de l’huile de poisson dans les directives fédérales sur l’étiquetage des produits.

Ces efforts se sont avérés si fructueux qu’en 2004, la FDA a permis que les étiquettes des suppléments alimentaires à base d’huile de poisson indiquent que les capsules peuvent réduire les risques de maladies coronariennes.

L’optimisme du gouvernement est toutefois resté prudent; la FDA a déclaré que les recherches n’étaient “pas concluantes”.

Mais cet avertissement n’a pas permis d’endiguer la vague de consommateurs américains avides d’oméga 3 sous forme de capsules – ou de sociétés désireuses de leur en fournir.

Les compléments alimentaires en vente libre

L’une des préoccupations est que les compléments alimentaires en vente libre peuvent ne pas fournir la dose d’huile de poisson promise sur l’étiquette.

En fait, sur les 32 compléments disponibles dans le commerce analysés par des chercheurs en Australie et en Nouvelle-Zélande en 2014, seuls trois avaient des niveaux d’EPA et de DHA égaux ou supérieurs à ceux annoncés sur l’étiquette.

De plus, deux tiers des échantillons de recherche contenaient moins de 67 % de l’EPA et du DHA annoncés.

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Labdoor a analysé 52 compléments d’huile de poisson les plus vendus aux États-Unis, en mesurant la teneur totale en oméga 3, les quantités d’EPA et de DHA, les quantités de vitamine D et d’ALC, la concentration de méthylmercure et les valeurs d’oxydation totale.

357 tests de chimie analytique sur les 52 compléments d’huile de poisson les plus vendus aux États-Unis.

La précision des étiquettes a été un problème majeur pour les compléments d’huile de poisson. La teneur totale en oméga 3 variait de -60,0 % à +62,5 % par rapport aux allégations de l’étiquette.

Comment cela se produit-il? Les scientifiques spéculent que dans le processus de production, l’huile de poisson peut être exposée à l’air. Cette exposition peut entraîner une oxydation, réduisant la concentration totale en EPA et DHA de l’huile.

En fait, certains gels liquides contiennent des arômes supplémentaires destinés à masquer l’odeur rance révélatrice de l’huile de poisson oxydée, selon un rapport de 2014 publié par Consumer Lab.

Les huiles de poisson, comme tout autre supplément nutritionnel, ne sont pas réglementées par la FDA comme le sont les médicaments sur ordonnance, de sorte que vous ne pouvez jamais être tout à fait sûr de ce que vous consommez.

Cela ne signifie pas nécessairement qu’elles sont dangereuses, mais simplement que vous n’avez peut-être pas tout ce que vous avez payé.

Ces étiquettes peuvent prêter à confusion. Elles donnent l’impression que les compléments alimentaires à base d’huile de poisson sont une sorte de médicament approuvé à base d’acides gras oméga 3, mais ce n’est pas le cas. Ils ne sont pas destinés à prévenir ou à traiter les maladies.

Acides gras oméga 3 sur ordonnance

 La FDA a approuvé des produits à forte dose d’acides gras oméga 3 sur ordonnance pour réduire les niveaux très élevés de triglycérides chez les adultes.

Les compléments alimentaires à base d’huiles de poisson ne sont pas équivalents aux produits d’acides gras oméga 3 prescrits et ne doivent pas être utilisés à la place de ceux-ci.

Et même si votre complément alimentaire fournit la bonne dose, il se peut que vous ne receviez pas tous les bienfaits promis pour la santé.

Oui, certaines études de moindre envergure ont révélé des bienfaits pour la santé cardiaque, mais la majeure partie des recherches n’a pas encore prouvé que les compléments alimentaires en vente libre peuvent réduire le risque de décès d’origine cardiovasculaire, retarder le déclin cognitif, atténuer la dépression ou prévenir le cancer de la prostate – quatre des allégations les plus prometteuses concernant les oméga 3.

De nombreux bienfaits de l’huile de poisson, vantés précédemment, n’ont pas été reproduits dans le cadre de vastes essais cliniques contrôlés et randomisés. Le battage médiatique dépasse la science.

Ce que la recherche originale a manqué

Lorsque vous examinez l’ensemble de la recherche sur les oméga 3, une chose ressort: La plupart des données sur les bienfaits des oméga 3 proviennent d’études portant sur la consommation de poisson, et non sur les compléments d’huile de poisson.

Ce n’est que récemment que les compléments ont été étudiés de manière plus complète, et les résultats soulèvent des questions inquiétantes.

La consommation de poisson et non de capsules d’huile de poisson est liée à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral.

Une étude a montré que les suppléments d’huile de poisson pris par des millions de personnes pour leurs bienfaits sur la santé ne réduisent pas le risque d’accident vasculaire cérébral, mais que la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine peut avoir un impact significatif.

 Ou encore, manger de grandes quantités de poisson chaque semaine signifie que les gens mangent moins de viande rouge et d’autres aliments relativement malsains en ce qui concerne la santé vasculaire et enfin que les personnes qui mangent beaucoup de poisson sont généralement en meilleure santé que celles qui en mangent moins ou qui prennent des compléments.

La recherche a porté sur des personnes souffrant de maladies cardiaques avérées et sur des personnes en bonne santé qui n’en souffrent pas.

Les avantages apparents pour la santé du poisson gras par rapport au poisson blanc peuvent simplement être dus à la façon dont il est cuit, ont écrit les chercheurs dans le British Medical Journal, car le poisson à chair blanche a tendance à être pané et frit, ce qui le rend moins sain.

Dans un éditorial joint, des auteurs de la division de la nutrition humaine de l’université de Wageningen suggèrent que bien qu’il soit “raisonnable” de conseiller aux patients que la consommation d’une ou deux portions de poisson par semaine pourrait réduire le risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral, tout bénéfice d’une supplémentation en acides gras oméga 3 à longue chaîne est probablement faible.

Il est toutefois possible, selon eux, que les patients présentant des facteurs de risque supplémentaires, tels que le diabète, puissent en tirer profit.

Le Dr Peter Coleman, directeur adjoint de la recherche à la Stroke Association, a déclaré:

D’après les recherches passées, nous savons que manger beaucoup de poisson est bon pour notre santé générale. Ces recherches montrent qu’elle pourrait également nous aider à nous protéger contre les accidents vasculaires cérébraux.

Cependant, il est intéressant de voir que la prise de suppléments d’huile de poisson n’a pas le même effet bénéfique”.

“Les personnes qui mangent beaucoup de poisson peuvent avoir une alimentation plus saine en général, ce qui pourrait expliquer en partie les résultats. Cependant, il faut encore beaucoup de recherches dans ce domaine avant que nous décidions de manger du poisson tous les jours de la semaine.

“Chacun peut réduire son risque d’accident vasculaire cérébral en faisant régulièrement de l’exercice, en adoptant un régime alimentaire sain et équilibré et en faisant contrôler sa tension artérielle”.

Que devriez-vous faire maintenant?

Des recherches supplémentaires à long terme sont nécessaires pour voir si les suppléments d’oméga 3 en vente libre peuvent être à la hauteur de la demande.

Pour l’instant, si vous souhaitez bénéficier des bienfaits préventifs des oméga 3, en particulier pour votre cœur, votre meilleure chance est de manger du vrai poisson.

Des études montrent que les personnes généralement en bonne santé qui mangent plus de poisson et qui ont de bons niveaux d’oméga 3 dans le sang ont un risque plus faible de maladies cardiaques mortelles.

Les effets des oméga 3 dans les essais contrôlés comprennent plusieurs avantages: amélioration du rythme cardiaque, amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins et augmentation du flux d’oxygène vers le cœur lui-même.

De plus, le poisson est une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux, et il est moins calorique que de nombreux autres aliments riches en protéines.

Le poisson n’est pas seulement riche en oméga 3, il contient également du zinc, des acides aminés importants et de la vitamine D.

Si vous mangez régulièrement du poisson gras, il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments.

Vous ne mordez toujours pas à cause du goût ou de l’odeur? La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas obligé de vous contenter d’anchois et de sardines.

Une variété d’espèces de poissons, avec des profils de saveurs variés, contient une bonne dose d’oméga 3.

Et ne vous laissez pas dissuader par les inquiétudes concernant le mercure dans les fruits de mer. Une étude du JAMA a révélé que les bienfaits du poisson pour la santé cardiaque l’emportent sur les risques liés à la consommation de toxines présentes dans certains poissons.

Si vous êtes toujours inquiet, mangez des fruits de mer plus petits (essayez les crevettes ou les sardines), qui ne portent pas la charge toxique des gros nageurs (comme l’espadon).

Voici donc le résultat pour le type moyen: Mangez au moins deux portions de poisson riche en oméga 3 chaque semaine et cuisinez-les de manière saine pour éviter de vous charger de calories superflues.

Si vous ne pouvez tout simplement pas supporter un régime à base de poisson, demandez à votre médecin si vous avez besoin d’une ordonnance d’oméga 3 pour compenser le manque de fruits de mer dans votre assiette.

Mais cela ne devrait être fait qu’en dernier recours.

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