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Vous voulez un cou fort, musclé et énorme?

cou cou fort cou muscle cou enormeUn cou fort contribue à la puissance globale et à un physique proportionnel. Tout physicien qui réclame à grands cris une puissance fonctionnelle brute a une chose en commun: un cou gros et fort.

Les chemises amples peuvent cacher le développement des bras, comme chez Justin Bieber; la sueur peut camoufler les jours de jambes “oubliées”.

Mais un cou de crayon, oubliez ça! Vous ne pouvez pas vous cacher, vous êtes exposés.

Aujourd’hui, la grande majorité des athlètes ne réalisent pas l’importance de l’entraînement des muscles du cou, et ce n’est pas le muscle du trapèze qui n’affecte que partiellement notre apparence.

Nous parlons des vrais muscles du cou. Beaucoup pensent que les mouvements de base tels que les squats, l’haltérophilie, etc. contribuent suffisamment au développement des muscles du cou. 

Oui, bien sûr, les exercices de base composés font croître les muscles dans tout le corps, et le cou ne fait pas exception.

Mais saviez-vous qu’en l’absence des conditions stressantes qui se produisent lors de l’exécution d’exercices spécifiques, les muscles du cou s’affaiblissent progressivement?

Bien sûr, la possibilité de blessure instantanée augmente plusieurs fois.

Pourquoi voudrait-on renforcer les muscles du cou?

Il est évident que les muscles forts du cou, lorsqu’ils sont nécessaires, maintiennent la tête en place et servent d’amortisseurs dans de nombreux sports, tels que le motocross, la course automobile, la boxe, les arts martiaux, et même dans un accident (de voiture) normal.

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Les ponts de cou, un exercice courant dans les sports de combat tels que la lutte, la boxe, etc. Il n’est pas dangereux s’il est fait correctement, c’est le type d’exercice pour le cou le plus utilisé pour ces sports et d’autres.

La manière de les réaliser peut être lue plus loin dans ce blog.

Un grand cou fort agit comme un amortisseur. Des muscles du cou plus forts peuvent aider à prévenir les bosses.

Un knockout est généralement causé par un mouvement latéral de la tête (comme un hochement de tête).

Un cou fort aide à stabiliser le mouvement de la tête et donc à vous rendre moins vulnérable aux KO. Mike Tyson était connu pour avoir un cou énorme (de 20,5 à 5’10 pouces et 215 livres), comme le montre cette photo.

Bien sûr, un entraînement spécialisé pour le cou n’est pas forcément nécessaire pour tous les hommes.

Le cou de certains athlètes génétiquement doués a un grand cou fort de Mère Nature. Mais c’est très rare, et la plupart d’entre nous sont obligés de le former beaucoup.

Malheureusement, certains culturistes estiment qu’un grand cou n’est pas esthétique. Ils pensent qu’ils vont développer un état appelé ” Sans cou “.

Une condition plutôt douteuse qui peut être observée chez les personnes ayant un pourcentage élevé de graisse corporelle, ou chez les athlètes qui ont développé cette posture corporelle, souvent des boxeurs ou des lutteurs.

Mais comme pour les naturels, certains naissent avec un grand cou, d’autres avec un petit, et le cou dit “crayon” est bien sûr souvent aussi génétique.

C’est pour ces raisons que les gymnases sont faits. La plupart des gens doivent travailler dur pour développer le physique qu’ils souhaitent.

Comme je l’ai écrit à propos du développement du trapèze (pièges), vous devez vous assurer de développer une ceinture d’épaule esthétique et bien équilibrée, avec les pièges, le cou et les deltoïdes (delts – épaules) en proportion.

Pour ceux qui s’entraînent à la force brute (lifters – strongman) et pour les combattants et boxeurs MMA, le cou est entraîné à développer un “muscle fonctionnel” et non pour des raisons esthétiques.

Pensez-y, comme pour d’autres petits groupes musculaires sous-développés, comme le développement de l’avant-bras ou du mollet, il faut l’entraîner séparément pour l’aligner sur le reste de votre corps.

Certains groupes musculaires ne réagissent pas à l’ASA et à l’entraînement comme d’autres muscles. 

Les culturistes doivent s’efforcer d’obtenir un cou musclé

Le cou est un point faible du physique humain – et tous les arts martiaux ont quelques sales tours qui dépendent de ce fait.

Mais certains combattants et haltérophiles ont un cou aux proportions si impressionnantes qu’il peut difficilement être considéré comme un point faible.

Voulez-vous aussi acquérir un cou de taureau?

Le poids mort et la pression sur le cou n’aideront pas beaucoup, ont découvert des scientifiques américains spécialisés dans le sport dans les années 1990.  Vous devrez entraîner les muscles de votre cou séparément. 

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Les chercheurs de l’université de Géorgie ont fait une expérience avec une vingtaine d’étudiants masculins, répartis en trois groupes.

Un groupe a dû faire de la musculation pendant 12 semaines. Ils ont suivi un programme d’entraînement axé sur des exercices de base tels que les squats, les flexions de jambes, les redressements sur banc, le levage de morts roumains, les rangs pliés et les haussements d’épaules (b). 

Un autre groupe a suivi exactement la même routine d’entraînement, mais a également effectué des extensions du cou avec un harnais trois fois par semaine.

Ils se sont allongés sur le ventre et ont placé une attelle autour de leur cou à laquelle ils pouvaient attacher des poids pour entraîner les muscles de leur cou.

Enfin, un groupe de contrôle composé d’étudiants a fait ce que les étudiants font le mieux. Absolument rien.

Au bout de douze semaines, tous les sujets ont été scannés pour voir quels muscles du cou avaient augmenté de circonférence.

Cela a donné les chiffres suivants. Peu de points: avant la période de formation; beaucoup de points: après la période de formation.

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Les muscles du cou du groupe témoin  n’avaient pas grandi. Plus que toute autre chose, la surprise était que les muscles du cou des sujets du groupe d’entraînement  n’avaient pas grandi non plus.

Seuls les muscles du cou des élèves du groupe (a), qui avaient suivi un entraînement distinct de celui des muscles du cou, avaient grandi en circonférence. 

Les muscles qui avaient grandi étaient le splenius capitis (SC) [montré en rouge sur la photo], le semispinalis capitis (SEC) et le semispinalis cervicis/semispinalis multifidus (SCM).

Le groupe d’entraînement à la résistance qui n’a pas entraîné l’extension du cou n’a pas augmenté la force du cou par rapport aux sujets qui ont effectué le travail d’extension du cou qui a augmenté la force de l’extension du cou d’un impressionnant 34% pendant la durée de l’étude de 12 semaines.

Le groupe qui a effectué le travail sur la nuque a augmenté la surface de la section transversale de la musculature de la nuque de 13%, contre aucune augmentation pour les sujets qui n’ont pas travaillé directement sur la nuque.

“Les chercheurs n’excluent pas la possibilité qu’un entraînement général de longue durée augmente les muscles du cou, mais ils pensent que le message est clair: si vous voulez renforcer votre cou rapidement, pour quelque raison que ce soit, vous devrez faire des exercices séparés d’entraînement du cou”.

En bref, si vous voulez un cou grand et fort, vous devez vous entraîner!

Dans quel délai cela peut-il se faire?

Le Centre de Recherche sur la Santé Navale a montré, dans une étude publiée en 2006, que des augmentations significatives de la force du cou étaient évidentes dans les évaluations de force statique et dynamique avec un mois d’entraînement à la résistance du cou.

La taille totale du cou a augmenté de 13%; cela peut être la différence entre la moyenne et la puissance projetée d’une personne.

L’étude a également montré que les militaires qui s’entraînent régulièrement au cou ont moins de blessures et beaucoup moins de jours de maladie.

Par conséquent, selon la littérature scientifique, des augmentations significatives de la force et de la taille du cou peuvent être réalisées en seulement 1 à 3 mois.

Exercices pour la nuque

cou cou fort cou muscle cou enormeSi vous pensiez que les jambes étaient le muscle le plus négligé, détrompez-vous!

Je n’ai littéralement jamais vu quelqu’un s’entraîner au cou dans le gymnase, ce qui en fait le muscle le moins entraîné de tous.

Ce muscle est tellement négligé et méconnu que les gens vous regardent souvent bizarrement quand ils vous voient l’entraîner, comme dans “Que fait ce type?”

Le fait est que ce muscle est aussi important que tout autre muscle de notre corps, et avoir un petit cou peut ruiner un physique à mon avis.

Quel est l’intérêt d’avoir des épaules énormes et des pièges encombrants si vous regardez ensuite vers le haut et voyez un cou de crayon? 

Le cou est l’un des muscles les plus imposants de notre corps; avoir un cou épais représente la puissance et c’est l’apparence que nous voulons obtenir.

C’est aussi le muscle le plus visible car c’est celui qui est le plus souvent exposé, alors pourquoi beaucoup de gens le négligent me dépasse.

Anatomie

Pour le culturisme, le cou est divisé en deux muscles: le muscle avant appelé sternocleidomastoïde, et le muscle arrière appelé splénique.

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Le sternocleidomastoïde est en outre divisé en deux têtes, la tête sternale et la tête claviculaire, et situé comme indiqué dans le schéma de gauche:

Le Splenius est également divisé en deux parties, le Cervicis Splenius et le Capitis Splenius.

Seule une partie de ce dernier muscle est réellement visible, comme illustré ci-dessous; le reste est caché derrière ses autres muscles.

Comme vous pouvez probablement le deviner, le Sternocleidomastoïde est le plus important des deux et est celui qui vous affecte le plus visuellement.

Avoir une version bien développée de ce muscle vous donnera un cou beaucoup plus fort et plus épais, comme ce type par exemple:

Cela ne veut pas dire que le Splenius n’a pas d’effet, bien sûr, c’est juste que ce muscle est en grande partie caché et que la partie qui se montre est éclipsée par le muscle trapèze qui est proche de lui.

Voyons maintenant comment vous pouvez entraîner votre cou:

IMPORTANT – Démarrage

Avant de commencer le programme, il est impératif de comprendre que si vous n’avez fait aucun travail préalable sur la nuque, vous ressentirez une raideur, un certain mal de gorge et un manque de mobilité dans votre cou pendant les deux premières semaines.

C’est tout à fait normal et cela devrait se produire pendant que vous travaillez sur votre cou.

Pour tous les débutants, je vous suggère de travailler sur votre cou avec les 3 gammes de mouvements 3 fois par semaine.

Il commence par la boucle du cou, puis le lifting latéral du cou et se termine par le lifting debout du cou.

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Réchauffement de la nuque par des mouvements circulaires de la tête 

Au début de l’entraînement, il est nécessaire d’étirer et de réchauffer les muscles du cou. La sécurité est primordiale.

Même si vous avez une blessure au dos ou au cou, vous pouvez probablement soulager votre état grâce à cet échauffement et à ces étirements.

L’entraînement de la nuque avec des poids lourds, sans un échauffement et un étirement appropriés, provoquera probablement une nuque très douloureuse et presque immobile, de sorte qu’il sera très difficile de conduire une voiture, de lire, de regarder la télévision, de s’asseoir devant l’ordinateur, de sorte que l’échauffement et l’étirement des muscles de la nuque doivent être traités très sérieusement.

Déplacez lentement et doucement votre tête vers l’arrière, vers l’avant et de côté. Ensuite, suivez progressivement les mouvements circulaires de la tête.

Pendant l’échauffement, la vitesse de déplacement peut être augmentée. Faites environ 30 mouvements circulaires de la tête dans chaque direction.

Placer une charge statique sur les muscles du cou 

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Les exercices les plus simples et les plus sûrs sont probablement les exercices statiques pour renforcer les muscles du cou.

En poussant les paumes de vos mains sur votre front, en essayant de résister à la pression, vous donnez à votre cou un exercice isométrique.

Ensuite, mettez vos mains sur sa tête et faites les mêmes gestes, a fait des efforts sur votre tête.

Ensuite, appuyez vos mains sur votre tête par le côté. Réduisez ou augmentez le pouvoir de résistance en fonction de vos sentiments. Restez dans chacune de ces positions pendant quelques secondes.

Un léger balancement exercera une charge dynamique sur les muscles de votre cou. Il est également possible d’utiliser une serviette ou une bande élastique pour l’entraînement musculaire statique.

Entraînement des muscles du cou

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Il existe de nombreuses façons de travailler le cou. Je crois en l’utilisation de trois mouvements pour construire vos fondations.

Ces mouvements couvriront les trois gammes de mouvements:

  • Cintrage
  • Extension
  • Cintrage latéral

Il est important de noter que bien que le cou puisse être tordu, je ne crois pas au travail du cou dans un mouvement circulaire car cela ne s’adresse pas aux muscles du cou et n’est pas non plus bon pour la colonne cervicale.

C’est pourquoi je pense qu’il est plus efficace de viser les trois champs d’action mentionnés.

Les exercices que nous utiliserons sont les suivants:

Boucle du cou avec plaque de poids: Ce mouvement fait travailler la flexion du cou, qui est la première partie d’un lancer, en amenant le menton vers la poitrine.

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Lorsque je réalise le Neck Curl, mes mains servent uniquement de poignées, je ne tire pas le poids vers le haut, j’assure la stabilité tandis que le cou fait tout le travail dans un mouvement de haut en bas.

Lever la boucle du cou

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Assis ou debout, c’est garder le menton loin de la poitrine.

Mes mains sont sur mes hanches, tandis que je me concentre à lever la tête vers le haut/bas aussi strictement que possible. Je n’utilise pas la force des hanches pour soulever le poids.

Vous pouvez le faire en vous asseyant. La seule différence est que les mains doivent être placées sur les genoux.

Soulèvement latéral du cou: abaissement de l’oreille jusqu’à l’épaule, flexion latérale.

Le pont des lutteurs

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Les exercices de pont sont assez dangereux, alors assurez-vous d’être bien préparé avant de les essayer en construisant d’abord une base solide pour votre cou à l’aide d’autres exercices plus sûrs.

Une fois que vous avez progressé dans tous les types d’exercices pour la nuque, vous pouvez commencer par utiliser votre poids contre un mur.

Lorsque vous serez convaincu que votre cou est assez fort, vous serez prêt pour la vraie affaire.

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Je ne recommande pas les exercices de bridge car je pense qu’ils sont assez dangereux, d’autant plus que l’on peut entraîner son cou de manière beaucoup plus sûre.

Mais pour le culturiste avancé, elles sont très efficaces et peuvent être effectuées n’importe où, donc aussi en dehors de la salle de sport. Vous pouvez les faire pour l’avant, le côté et l’arrière du cou en n’utilisant que votre propre poids.

Pour autant que je sache, il existe 3 types de ponts, mais il est assez difficile d’expliquer ces exercices avec des mots, aussi je vais plutôt vous relier à une vidéo YouTube //www.youtube.com/watch?v=YPiqpLtQbvc

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