Au cours des années, plusieurs types de classification du corps humain ont été développés.
Dans la médecine ayurvédique qui a évolué à partir d’enseignements sanskrits vieux de cinq mille ans, les types de corps et les personnalités qui leur sont associées ont été définis comme Vata, Pitta et Kapha.
Si la vie remonte à l’époque de nos lycées et collèges, vous vous souviendrez probablement d’un homme du nom de William H. Sheldon. C’est Sheldon qui a introduit sa théorie des somotypes dans les années 1940.
Sa théorie de base proposait qu’il y a fondamentalement trois types de corps et que chaque type de corps a une personnalité spécifique qui lui est associée.
Les théories présentées par Sheldon sont devenues un élément central de la littérature et de la recherche en matière de perte de poids, d’exercice et de musculation.
Le système de types corporels présenté par Sheldon caractérise le corps humain comme étant ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.
Tous les êtres humains n’entrent pas exactement dans l’une de ces catégories mais présentent des caractéristiques de chacune d’entre elles, bien que l’une d’entre elles soit généralement prédominante par rapport aux autres.
Afin de déterminer votre type de corps, il faut se souvenir de votre adolescence pour déterminer la catégorie que vous possédiez avant que les changements dus à l’âge et au mode de vie ne vous transforment en ce que vous êtes aujourd’hui.
Lorsque vous saurez quel type vous êtes (ou quel mélange) et que vous suivrez un régime alimentaire et des exercices adaptés à ce type, vous progresserez beaucoup mieux.
Si certaines femmes peuvent penser que Kate Moss est l’idéal, du point de vue de la forme physique, elle ne l’est pas vraiment.
Et beaucoup de femmes qui ont tendance à être endomorphiques s’épargneront beaucoup de souffrances en ne s’efforçant pas de se transformer en Ectomorphes: cela n’arrivera pas.
À l’inverse, une véritable ectomorphe qui souhaite devenir une lutteuse de sumo sera également très déçue.
Votre objectif doit être de vous rapprocher le plus possible d’un mésomorphe (ou de continuer à lui ressembler).
Si vous êtes un peu contrarié de devoir travailler dur pour être beau alors que le vrai mésomorphe ressemble naturellement à un mésomorphe, au moins vous serez toujours en forme et vous aurez une belle apparence.
Et même le mésomorphe constatera en vieillissant qu’il doit faire de l’exercice et suivre un régime alimentaire s’il veut continuer à être beau et en forme.
L’endomorphe
L’endomorphe est physiquement assez “rond” et est considéré comme la personne “la plus amusante”. Il a tendance à avoir:
- Des hanches larges et des épaules étroites, ce qui les rend plutôt en forme de poire.
- Beaucoup de graisse est répartie sur tout le corps, y compris sur le haut des bras et les cuisses.
- Ils ont des chevilles et des poignets assez fins, ce qui ne fait qu’accentuer les autres parties plus grasses.
- Une structure osseuse large.
- Un métabolisme plus lent.
La perte de poids est facile, mais la perte de graisse est difficile. Tendance à stocker la graisse,ce qui cache les gains musculaires.
Entraînement pour l’endomorphe
Fréquence
- Nécessite des entraînements plus fréquents, en particulier un conditionnement aérobie.
- Développez un ensemble de 3 à 5 exercices efficaces pour chaque partie du corps et, parmi ceux-ci, sélectionnez 2 à 3 exercices pour chaque partie du corps.
- Entraînez les abdominaux au début de votre séance d’entraînement.
- Faites des exercices pour tout le corps pendant les premiers mois d’entraînement: plus tard, essayez un type de programme fractionné.
- L’objectif de l’entraînement est d’accélérer le métabolisme et de minimiser la graisse corporelle.
- Modifiez le programme d’entraînement tous les deux ou trois entraînements.
- N’ayez pas peur d’expérimenter dans votre entraînement: essayez fréquemment quelque chose de nouveau et de différent.
Sets et Reps
- Chaque entraînement doit être de haute intensité. sacrifiez les kilos pour un repos minimal entre les sets.
- Ne faites pas plus de huit séries par partie du corps.
- Utilisez des poids modérés. Évitez de vous entraîner avec des poids élevés et des répétitions faibles.
- Maintenez votre intervalle de répétitions dans la fourchette 9-12 pour le haut du corps et 12-25 pour les jambes et les mollets.
Intensité
- Maintenez l’intensité à un niveau élevé et limitez le repos entre les séries à un minimum – pas plus de 60 secondes.
- Utilisez des principes d’entraînement à haute intensité tels que les brûlures, l’iso-tension, la tension continue, les supersets, les tri-sets et les ensembles géants pour faire ressortir le maximum de forme et de définition musculaire.
- Les séries descendantes (où vous laissez tomber la résistance après avoir atteint la défaillance musculaire) ajoutent également de l’intensité: utilisez cette approche sur la dernière série pour un exercice de partie du corps.
Récupération
- Entraînez-vous plus fréquemment, mais reposez-vous au moins 48 heures entre les séances d’entraînement pour une même partie du corps. Avec un métabolisme plus lent, vous n’aurez pas besoin d’autant de sommeil.
- Essayez de dormir 7,5 heures par nuit.
Aérobic
- L’aérobic est un élément clé pour avoir bonne mine. Utilisez des exercices d’aérobic à faible impact ou sans impact, comme la marche rapide, le vélo stationnaire et le tapis roulant ou l’escalier, pour éviter de stresser les articulations.
- Faites un entraînement cardio au minimum trois fois par semaine, de préférence cinq fois pendant 20 minutes dans la zone de fréquence cardiaque cible, avec un échauffement de cinq minutes et un refroidissement de cinq minutes.
Considérations sur les nutriments
- Maintenez une faible consommation de graisses. Mangez une variété de protéines maigres avec modération. Consommez des produits laitiers non gras.
- Évitez de grignoter tard le soir; si nécessaire, ayez sous la main des aliments sains et faibles en gras. Manger moins des repas fréquents maintient le taux de glycémie et le métabolisme à un niveau élevé, et contrôle l’appétit
- Comptez vos calories quotidiennes. Sautez les deuxièmes portions; mangez lentement.
- Éloignez-vous de chaque repas en ayant légèrement faim.
- Éliminez la consommation de boissons gazeuses et d’alcool.
Mode de vie:
- Participez à diverses activités aérobiques amusantes pour maintenir le métabolisme en éveil, comme la randonnée, la marche, le vélo, la natation, les sports de raquette et les arts martiaux.
- Prévoyez de participer quotidiennement à une activité aérobique. Prévoyez du temps pour le repos et la détente.
- Buvez de l’eau et beaucoup d’eau, au moins 2,5 litres par jour.
L’ectomorphe
L’ectomorphe est une forme opposée à l’endomorphe. Physiquement, ils ont tendance à avoir:
Des épaules et des hanches étroites.
- Un visage mince et étroit, avec un front haut.
- Une poitrine et un abdomen minces et étroits.
- Très peu de graisse corporelle.
- Des jambes et des bras minces.
Entraînement pour les Ectomorphes:
Fréquence
- Utiliser l’entraînement fractionné. Utiliser 1 à 2 parties du corps par séance d’entraînement pour cibler les groupes de muscles.
- Entraînement de chaque partie du corps une fois par semaine.
- Prenez beaucoup de repos entre les séances d’entraînement; ne vous entraînez jamais si la partie du corps prévue est douloureuse à cause de la séance d’entraînement précédente.
- Changez de programme d’entraînement au moins une fois par mois.
- Augmentez l’intensité de l’entraînement à chaque séance.
- Cela peut se traduire par une augmentation du poids, des répétitions et des séries.
Séries et répétitions
- Utilisez des mouvements de base lourds et puissants qui touchent les fibres musculaires profondes. Évitez les mouvements isolés ou de “definition”.
- Maintenez les répétitions dans une fourchette de 5 à 10 répétitions.
- Faites 6 à 8 séries par partie du corps. Attention au surentraînement. (il peut ralentir les gains de muscle)
- Si les gains de muscle et de force restent lents, faites des chocs pour stimuler la croissance de votre corps avec des techniques telles que 10 séries de 10 répétitions pour un exercice par partie du corps.
- N’utilisez cette technique de choc qu’une fois toutes les huit semaines.
Intensité
- Concentrez-vous sur la levée de poids plus lourds pour augmenter l’intensité et non sur la réduction du temps entre les séries.
- Reposez-vous au moins 60 secondes entre les séries. Reposez-vous au moins 5 minutes entre les parties du corps.
- Essayez de temps en temps des répétitions forcées, des supersets, des tri-sets et d’autres techniques d’intensité, mais ne vous y fiez pas trop.
Récupération
- Des périodes de récupération plus longues signifient plus de jours de repos.
- En raison du taux métabolique élevé, dormez au moins 8 heures chaque nuit. Si possible, faites une sieste pendant la journée.
- Ne vous entraînez jamais lorsque vous êtes fatigué ou que vous n’êtes pas complètement rétabli.
Aérobic
- Limitez les activités aérobies à un minimum, pas plus de trois fois par semaine. Trop d’aérobic ralentira la progression.
- Maintenez le cardio à l’extrémité inférieure de la fréquence cardiaque cible pendant 20 minutes au maximum par séance. Pour calculer la fréquence cardiaque cible par minute, soustrayez votre âge de 220 et multipliez par 0,6 et 0,8.
- Les bons choix d’exercices d’aérobic comprennent le vélo stationnaire, la marche rapide et le tapis roulant.
Considérations sur les nutriments
Un excellent régime alimentaire et une supplémentation adéquate sont essentiels.
- Prenez 5 à 7 petits repas (y compris des boissons pour la prise de poids) par jour toutes les 2,5 à 3 heures.
- Augmenter l’apport quotidien en protéines à 1 – 1,5 g de protéines par livre de poids corporel
- L’apport en protéines devrait représenter 25 – 30 % de l’apport alimentaire quotidien; les glucides environ 50 %: les lipides 20 – 25 %.
- Prenez un shake de protéinés 90 minutes avant de vous coucher.
- Augmentez la consommation quotidienne de glucides fibreux tout en limitant la consommation de sucres simples.
- Mangez des aliments à indice glycémique à combustion lente tels que les haricots, le maïs, les ignames, l’avoine, les pâtes, le riz brun, les aliments à grains entiers. Compléter avec une bonne multivitamine ou un bon minéral.
Mode de vie
- Maintenez un faible niveau de stress et apprenez à vous détendre en utilisant des techniques telles que la visualisation, le yoga et la méditation. Les niveaux de cortisol induits par le stress peuvent être préjudiciables à la construction musculaire.
- Réduisez au minimum les activités extérieures qui consomment des quantités modérées à importantes d’énergie. Pensez à la conservation de l’énergie dans tout ce que vous faites.
- Buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour (80oz)
Le type de corps mésomorphe
Le mésomorphe se situe quelque part entre l’endomorphe rond et l’ectomorphe fin.
- Physiquement, ils ont le corps le plus “désirable”. et ont: une tête large, des épaules larges et une taille étroite (en forme de coin).
- Corps musclé, avec des avant-bras et des cuisses forts
- Très peu de graisse corporelle Génétiquement doué: plus grand potentiel de musculation.
- Un long torse, une poitrine pleine, un bon rapport entre les épaules et la taille.
Entraînement pour le mésomorphe
Fréquence
- Réagit bien à un entraînement qui implique des mouvements de base lourds ainsi que des exercices de mise en forme. Plus le programme d’exercices est varié, plus les résultats sont importants.
- Alternez 3-4 semaines d’entraînement à haute intensité avec plusieurs semaines d’entraînement à plus faible intensité pour favoriser la croissance et la force et prévenir l’épuisement.
Sets et répétitions
- Utilisez des mouvements rapides et basiques avec des poids lourds avant de frapper les muscles avec des exercices d’isolation et de mise en forme.
- Maintenez les répétitions dans une fourchette de 8 à 12 répétitions. Pour la plupart des parties du corps.
- Utilisez une combinaison de répétitions aussi basse que 6 et aussi haute que 25 pour les quads, les ischio-jambiers et les mollets.
- En raison de l’avantage génétique naturel, méfiez-vous du surentraînement et de l’idée erronée selon laquelle plus d’entraînement accélère la croissance.
Intensité
- Gardez constamment le corps à l’écart en faisant varier l’intensité de l’entraînement avec des exercices, des séries, des poids et du repos.
- Veillez à inclure régulièrement des journées d’entraînement léger, modéré et intense.
- Utilisez une combinaison de répétitions lentes et modérées (avec une gamme complète de mouvements) et de répétitions rapides.
- Alternez régulièrement des techniques d’intensité dans les entraînements: répétitions partielles, répétitions forcées, répétitions forcées, séries descendantes, séries composées et pré-épuisement.
Récupération
Sans un repos approprié, l’avantage naturel dont vous bénéficiez ne sera jamais pleinement exploité.
- Dormez de 7,5 à 9 heures chaque nuit.
- N’entraînez jamais une partie du corps qui n’a pas complètement récupéré.
- Prenez un jour de repos supplémentaire loin du gymnase si votre motricité, votre énergie ou votre niveau de force font défaut.
Aérobic
Pour maximiser les gains musculaires, ne faites pas plus de trois séances d’entraînement cardio par semaine pendant 20 à 30 minutes (5 minutes d’échauffement, 15 à 20 minutes dans votre zone cardiaque cible, 5 minutes de récupération).
Maintenir le cœur au milieu de la zone cardiaque cible?
Activités recommandées: escalade, tapis roulant, marche rapide ou vélo stationnaire.
Limitez votre course à un maximum de 3 km trois fois par semaine, même en l’absence d’autres activités aérobiques.
Certains mésomorphes se lancent dans des sprints de vent pour conditionner et construire les jambes tout en conditionnant le cœur de manière aérobie.
Considérations sur les nutriments
- Maintenez l’apport en protéines à au moins 1 gramme par livre de poids corporel.
- Maintenez l’apport en glucides à un niveau modérément élevé, environ 60 % des calories totales; choisissez des légumes. du riz brun. des haricots, des lentilles et des pâtes à faible teneur en matières grasses et des céréales complètes.
- Limitez les graisses: restez maigre avec un régime contenant 15 à 20 % de graisses totales.
- Mangez une variété de protéines maigres comme le poulet sans peau, la dinde, les blancs d’œufs, le bœuf maigre et le poisson.
Mode de vie
- N’essayez pas de faire trop de choses à jeun; cela vous rendrait susceptible de vous blesser. surentraînement ou épuisement.
- Ralentissez et écoutez votre corps. Les gains se poursuivront année après année si vous êtes patient et si vous suivez les directives données.
- Soyez patient mais persistant.
- Buvez au moins 2,5 litres (80 onces) d’eau par jour. Le type de corps endomorphe
