Les stéroïdes anabolisants sont anaboliques par définition — ils accélèrent la synthèse protéique musculaire et améliorent la balance azotée — mais ce potentiel anabolique ne se traduit en gains réels que si les substrats nutritionnels sont présents en quantité et qualité suffisantes ; l'étude classique de Bhasin et al. (1996, NEJM) a démontré que la testostérone supra-physiologique augmente la masse maigre chez des hommes sédentaires (sans entraînement), mais que la combinaison testostérone + entraînement de résistance produit des gains ~2 fois supérieurs à la testostérone seule ou à l'entraînement seul — le principe s'applique équivalemment à la nutrition : le composé n'est qu'un multiplicateur. Le cycle mal nourri produit des gains décevants et des effets secondaires accentués (fatigue, humeur, récupération) ; le cycle bien nourri optimise le retour sur l'investissement pharmacologique et hormonal. Cet article détaille les fondamentaux nutritionnels pour un cycle d'AAS — les besoins protéiques précis (1,8-2,5 g/kg/j selon phase), le calibrage calorique (surplus 200-500 kcal/j en prise, déficit 200-500 kcal/j en sèche — pas plus, l'AAS ne "récupère" pas les excès), la répartition et le timing des macronutriments (4-6 prises protéiques réparties, glucides autour de l'entraînement, lipides à ~25-30 % des calories), les micronutriments critiques (vitamine D, magnésium, zinc, oméga-3), l'hydratation (3-4 L/j minimum, particulièrement sous composés à impact rénal), et les adaptations selon les objectifs (prise de masse "propre", sèche préservant la LBM, recomposition). Il complète notre article sur l'entraînement pendant une cure et notre pillar sur les meilleurs cycles selon objectif. Un cycle d'AAS sans nutrition adaptée est un investissement financier, hormonal et sanitaire mal amorti — l'objectif de cet article est d'optimiser ce retour tout en préservant la santé.
Le principe fondamental — l'AAS multiplie, il ne crée pas
Comprendre ce que l'AAS fait — et ce qu'il ne fait pas — permet de calibrer la nutrition correctement.
Ce que l'AAS fait au métabolisme protéique
Les stéroïdes anabolisants agissent via plusieurs mécanismes qui augmentent la synthèse protéique musculaire :
Activation du récepteur aux androgènes musculaire → transcription des gènes myofibrillaires
Augmentation de la sensibilité à l'insuline musculaire (paradoxalement — malgré l'insulino-résistance systémique induite à hautes doses)
Balance azotée positive — rétention accrue de l'azote alimentaire
Réduction du catabolisme musculaire — anti-cortisol relatif
Amélioration de la récupération — synthèse protéique accélérée post-entraînement
Ce que l'AAS NE FAIT PAS
Ne crée pas d'acides aminés à partir de rien — les briques de construction doivent être fournies par l'alimentation
Ne remplace pas les calories — la construction musculaire nécessite de l'énergie
Ne compense pas une nutrition médiocre — un cycle sur régime déséquilibré produit des gains inférieurs à un cycle sur régime optimisé, avec plus d'effets secondaires
N'annule pas la thermodynamique — si l'apport calorique est très déficitaire, les gains sont limités même sous AAS
La preuve — étude Bhasin 1996 NEJM
Design classique en 4 groupes sur 10 semaines :
Placebo + pas d'entraînement
Placebo + entraînement de résistance
Testostérone 600 mg/sem + pas d'entraînement
Testostérone 600 mg/sem + entraînement de résistance
Résultats (LBM) :
Placebo + rien : 0 kg
Placebo + entraînement : +2 kg
Testo + rien : +3,5 kg
Testo + entraînement : +6 kg
Conclusion : la combinaison testo + entraînement produit ~2× les gains de chaque composante isolée. Le même principe s'applique à la nutrition — chaque facteur (composé + entraînement + nutrition) multiplie les autres.
Besoins protéiques — la variable centrale
La protéine est le macronutriment le plus important à optimiser en cycle. Les besoins sont augmentés vs athlète naturel.
Ordres de grandeur
Athlète naturel entraîné en résistance : 1,4-2,0 g protéine/kg/jour (consensus scientifique moderne — position ISSN 2017).
Utilisateur d'AAS en prise de masse : 1,8-2,5 g/kg/j — la synthèse protéique augmentée justifie un apport supérieur pour maximiser l'utilisation.
Utilisateur d'AAS en sèche : 2,2-3,0 g/kg/j — l'apport protéique élevé est encore plus critique en déficit calorique pour préserver la masse maigre (voir Helms et al. 2014 J Int Soc Sports Nutr).
Exemples pratiques
Pour un homme de 80 kg :
Prise de masse "modérée" : 145-200 g de protéine/jour
Prise de masse "agressive" : 175-225 g/jour
Sèche modérée : 175-215 g/jour
Sèche stricte (compétition) : 200-240 g/jour
Pour un homme de 100 kg :
Prise de masse "modérée" : 180-250 g/jour
Sèche stricte : 250-300 g/jour
La question de la limite supérieure
Au-delà de ~2,8 g/kg/j, les études ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la synthèse protéique. L'excès protéique est oxydé (gluconéogenèse ou combustion énergétique) ou stocké — pas transformé en muscle. Les régimes "5 g/kg/j" que certains bodybuilders professionnels rapportent sont pas nécessaires pour la majorité des utilisateurs.
Exception : compétiteurs de très haut niveau, sèche extrême prolongée — la marge de sécurité justifie un apport plus élevé (jusqu'à 3,0-3,5 g/kg/j chez pros).
Qualité protéique
Sources hautement biologiques (BV > 90) — à privilégier :
Œufs entiers (BV 100 — référence)
Whey isolate (BV 104-159 selon transformation)
Caséine (BV 77 — bonne mais moins efficace, adaptée au coucher)
Poisson (BV 83-95)
Viande maigre — bœuf, poulet, dinde (BV 74-80)
Produits laitiers (BV 91)
Sources moyennes :
Légumineuses + céréales combinées (complémentation)
Soja isolat (BV 74) — végétal le plus complet
Quinoa, sarrasin — protéines végétales complètes
Point : l'apport en leucine (~2,5-3 g par prise) est le déclencheur principal de la synthèse protéique — les protéines animales sont naturellement riches en leucine. Les végétaliens doivent viser des apports totaux plus élevés (~15-20 % plus) pour compenser la moindre teneur en leucine.
EAA (Essential Amino Acids)
Concept clé : c'est la fraction EAA de la protéine qui déclenche la synthèse. 15 g d'EAA stimulent maximalement la synthèse protéique musculaire (étude Wilkinson et al. — SECTION B recherche méthodologique). Cela correspond à ~30 g de protéine de haute qualité (whey, œufs, viande).
Calibrage calorique — l'équation énergétique
Après la protéine, les calories totales sont le facteur numéro deux. Ni surplus massif, ni déficit sévère.
Prise de masse — surplus modéré
Recommandation : +200 à +500 kcal/jour au-dessus du besoin de maintien.
Rationnel :
Un surplus modéré permet une prise de masse maigre avec gain de gras limité
Un surplus massif (+800 à +1500 kcal/j) sous cycle ne double PAS les gains musculaires — mais double le gain de gras
L'AAS améliore la partition des nutriments (plus vers le muscle), mais ne l'annule pas totalement
Calcul du besoin de maintien : Formule Katch-McArdle pour athlète : BMR = 370 + (21,6 × LBM en kg). Multiplier par facteur d'activité :
Sédentaire : × 1,2
Léger : × 1,4
Modéré : × 1,55
Intense : × 1,725
Très intense : × 1,9
Exemple : homme 80 kg avec 15 % de gras corporel → LBM 68 kg → BMR 1839 kcal → besoin (facteur intense 1,7) ~3125 kcal maintien → surplus 300 kcal → 3400 kcal/j prise de masse modérée.
Sèche — déficit modéré
Recommandation : -200 à -500 kcal/jour en dessous du besoin de maintien.
Rationnel :
Un déficit modéré préserve mieux la LBM qu'un déficit sévère
L'AAS préserve la masse maigre en déficit — c'est le meilleur atout pour la sèche (les naturels perdent typiquement 25-30 % de leur perte de poids sous forme de LBM, les utilisateurs d'AAS bien nutris limitent à 5-15 %)
Un déficit trop sévère (> 30 % du maintien) : symptômes hypocorticoïdes (fatigue, humeur, libido effondrée), perte de LBM accélérée même sous AAS
Voir aussi article Mentzer 1976 sur les principes hédonisme calorique en musculation naturelle vs assistée
Recomposition (recomp)
Objectif : gagner du muscle et perdre du gras simultanément — possible sous cycle chez des utilisateurs à composition corporelle intermédiaire.
Recommandation : calories de maintien ± 100 kcal/j, protéine haute (2,5+ g/kg/j).
Rationnel : la partition nutritionnelle sous AAS permet une réallocation du gras vers le muscle — dans les études (études sur oxandrolone en particulier), ce phénomène est démontré à maintenance calorique.
Répartition des macronutriments
Après protéine + calories, la répartition glucides/lipides détermine le confort d'entraînement, la récupération et le contrôle hormonal.
Prise de masse — répartition type
Pour un total de 3400 kcal avec 200 g de protéine (800 kcal / 24 %) :
Protéine : 200 g (800 kcal / 24 %)
Glucides : 400-500 g (1600-2000 kcal / 47-59 %)
Lipides : 80-110 g (720-990 kcal / 21-29 %)
Sèche — répartition type
Pour un total de 2600 kcal avec 220 g de protéine (880 kcal / 34 %) :
Protéine : 220 g (880 kcal / 34 %)
Glucides : 200-280 g (800-1120 kcal / 31-43 %)
Lipides : 65-90 g (585-810 kcal / 22-31 %)
Glucides — le carburant de l'entraînement
Fonction :
Reconstituent le glycogène musculaire (essentiel pour la performance)
Effet insulinique modéré favorisant la partition nutritionnelle
Effet ergogénique direct sur les charges lourdes
Timing recommandé :
50-70 % des glucides autour de l'entraînement (avant + après)
Reste réparti sur les autres repas
Types :
Complexes (riz, patates, avoine, quinoa, pain complet) — majorité de l'apport
Simples/rapides (riz blanc, banane, fruits, boissons glucosées) — pré et post-entraînement uniquement
Éviter les glucides ultra-transformés (bonbons, boissons sucrées industrielles)
Lipides — non-négociables
Fonction critique :
Substrat de synthèse hormonale (testostérone, autres stéroïdes endogènes)
Absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Structure des membranes cellulaires
Rôle dans la signalisation cellulaire (oméga-3 notamment)
Répartition :
Acides gras saturés : ~7-10 % des calories totales (viande, œufs, produits laitiers entiers, huile de coco)
Mono-insaturés : ~15-20 % (huile d'olive, avocat, noix)
Poly-insaturés : ~5-8 %, dont oméga-3 spécifiquement 2-4 g/j (poissons gras, huile de lin, noix)
Éviter :
Acides gras trans (aliments industriels, fritures)
Excès d'oméga-6 (huiles de tournesol, maïs) — pro-inflammatoires en excès
Timing des repas
La science du "protein timing" a été affinée par les études des 15 dernières années.
Le principe MPS (Muscle Protein Synthesis)
La synthèse protéique musculaire (MPS) est pulsée — chaque prise protéique déclenche un pic de synthèse
Chaque pic dure ~3 heures
La MPS revient au niveau basal après → nouvelle prise protéique pour redéclencher
Conséquence pratique : répartir la protéine en 4-6 prises espacées de 3-4h optimise la MPS cumulative sur 24h.
Structure quotidienne type — prise de masse
Utilisateur 80 kg — 3400 kcal, 200 g protéine, entraînement à 18h :
Petit-déjeuner (7h) : 40 g protéine (œufs + fromage blanc), 60 g glucides, 15 g lipides
Snack matin (10h) : 30 g protéine (whey ou fromage blanc), 40 g glucides, 5 g lipides
Déjeuner (13h) : 45 g protéine (viande/poisson), 80 g glucides (riz), 20 g lipides
Pré-entraînement (16h30) : 30 g protéine, 60 g glucides, 5 g lipides
Post-entraînement (19h30) : 40 g protéine (whey + repas), 100 g glucides (riz + fruits), 10 g lipides
Dîner + coucher (21h30) : 40-50 g protéine (viande + caséine), 60-80 g glucides, 25-30 g lipides
Total : ~225 g protéine, 400 g glucides, 90 g lipides, 3400 kcal
Post-entraînement — la fenêtre anabolique
Concept : les 2-3h post-entraînement présentent une sensibilité accrue à l'insuline et à l'apport protéique — synthèse protéique amplifiée.
Recommandation post-entraînement :
30-40 g protéine à digestion rapide (whey isolate optimal) dans les 30-60 minutes
60-100 g glucides à digestion rapide (riz blanc, banane, dextrose) — reconstitution glycogène
Repas solide complet 60-90 minutes après la shake
Nuance importante : la "fenêtre anabolique de 30 minutes" est exagérée dans la culture populaire. Les études (Aragon et Schoenfeld) montrent que l'important est l'apport total sur 24h, pas la minute exacte du post-workout. Mais post-entraînement reste un timing optimal, pas strict.
Repas de fin de journée
Caséine ou fromage blanc au coucher : libération protéique lente sur 6-8h de sommeil → maintient la MPS pendant la nuit
30-40 g de caséine est standard
Éviter les repas trop lourds tardifs qui perturbent le sommeil
Micronutriments critiques
Certains micronutriments sont particulièrement importants en cycle.
Vitamine D3
Cible sanguine : 40-80 ng/mL (100-200 nmol/L)
Supplémentation typique : 2000-5000 UI/jour selon baseline et exposition solaire
Rôle dans la santé osseuse (impact AAS positif à optimiser), immunité, synthèse hormonale
Déficit fréquent en France (surtout hiver)
Magnésium
Apport recommandé : 400-600 mg/j
Formes préférées : bisglycinate, malate (mieux absorbées que l'oxyde)
Rôle : cofacteur enzymatique (protéosynthèse), sommeil, fonction cardiaque, régulation glucidique
Zinc
Apport recommandé : 15-30 mg/j (attention pas plus — antagonise le cuivre)
Rôle : synthèse hormonale (testostérone endogène — moins pertinent en cycle mais pour la récupération), immunité, cicatrisation
Aliments : huîtres, viande rouge, graines de courge
Oméga-3 (EPA + DHA)
Cible : 2-4 g/j EPA+DHA combinés
Sources : huile de poisson, algues (végétal)
Rôle : anti-inflammatoire, protection cardiovasculaire, santé cognitive — voir aussi notre article protection cardiovasculaire
Créatine monohydrate
3-5 g/j — dose universelle
Effet ergogénique bien documenté (Kreider et al. 2017 systematic review)
Fonctionne en synergie avec AAS — augmentation supplémentaire de la performance et de la LBM
Un des rares suppléments avec base scientifique très solide
Vitamines B (complexe)
Utiles chez athlètes à haut volume d'entraînement
Rôle énergétique
Souvent couverts par un multivitamine général
Hydratation
Sous-estimée par beaucoup d'utilisateurs. Critique pour la performance et la sécurité.
Besoins
Recommandation générale : 35-45 mL/kg/jour de fluide total.
Pour un homme de 80 kg : 2,8-3,6 L/jour.
Sous AAS + entraînement intense : besoins majorés → 3,5-5 L/jour.
Facteurs augmentant les besoins :
Entraînement intense (surtout avec sueur importante)
Chaleur ambiante
Cycle avec composés cardiotoxiques ou néphrotoxiques (protection rénale)
Cycle avec trenbolone (sécheresse articulaire souvent améliorée par hydratation forte — voir protection articulaire)
Apport protéique élevé (~2 g/kg/j → excrétion azotée majorée)
Consommation de créatine
Répartition
Boire progressivement sur la journée, pas en gros bolus
500-800 mL au réveil (compenser jeûne nocturne)
500 mL 30-60 min avant l'entraînement
200-500 mL pendant l'entraînement (selon intensité et durée)
500-800 mL post-entraînement
Reste réparti entre les repas
Signes de déshydratation
Urines foncées (viser urines claires 4-5 fois/jour)
Fatigue disproportionnée
Céphalées
Crampes musculaires
Diminution de la performance
Nutrition selon les composés utilisés
Certains composés justifient des ajustements nutritionnels spécifiques.
Cycle testostérone + aromatisants (Dianabol, Nandrolone)
Rétention hydrique attendue → limiter le sodium à 2000-2500 mg/j (voir rétention d'eau)
Apports protéique et calorique standards
Le confort digestif peut être perturbé (Dianabol notamment) → petits repas fréquents
Cycle sec (Winstrol, Anavar, Masteron)
Régime légèrement plus élevé en lipides sains (huile d'olive, avocat, œufs entiers) — les cycles secs assèchent les articulations, les lipides aident
Hydratation renforcée — l'AAS oral asséche la peau, les tendons, le liquide synovial
Protéines élevées — préservation LBM en sèche
Cycle trenbolone
Hydratation majorée — trenbolone assèche
Glucides : certains utilisateurs tolèrent mal les gros repas glucidiques sous trenbolone (nausées, tren-cough exacerbé) → répartition en petites prises
Éviter alcool — potentialisation hépatique et rénale
Fibres solubles augmentées — le trenbolone peut créer constipation ou perturbation intestinale
Cycle AAS oraux 17α-alkylés (Anavar, Dianabol, Winstrol)
Fibre alimentaire modérée à élevée (25-35 g/j) — aide au transit
Éviter alcool absolument — hépatotoxicité additive
Antioxydants alimentaires — vitamine C, E, polyphénols (fruits, légumes colorés)
Chardon-Marie et oméga-3 en soutien — voir protection foie
Cycle HGH ou peptides sécrétagogues
Fenêtre à jeun pour l'action lipolytique matinale (voir protocoles HGH)
Protéines élevées — l'AAS augmente la synthèse, la HGH le remodelage
Éviter les repas glucidiques massifs à proximité des injections — l'insuline post-prandiale antagonise l'effet lipolytique de la HGH
Adaptations selon la phase de cycle
Le cycle n'est pas monolithique — les besoins nutritionnels évoluent.
Début de cycle (semaines 1-3)
Rétention hydrique modérée à sévère selon composés
Poids balance trompeur — la variation reflète en grande partie l'eau
Apport calorique : selon objectif (surplus prise de masse ou déficit sèche)
Sodium : modéré (2000-2500 mg/j) pour éviter amplification rétention
Pic de cycle (semaines 4-10)
Régime établi et régulier
Suivi hebdomadaire du poids, tours de mesures, force
Ajustements : si prise de gras excessive → réduire glucides ; si perte de force notable → augmenter glucides autour de l'entraînement
Hydratation optimale
Fin de cycle et PCT (semaines 10-14)
Récupération de la fonction endogène — HHG remonte progressivement
Testostérone endogène restaurée graduellement — nutrition reste importante pour minimiser la perte de LBM
Protéine élevée maintenue (~2,2 g/kg/j)
Calories : légèrement réduites vs pic de cycle si prise de masse était l'objectif ; maintien si sèche
Anti-cortisol nutritionnels : phosphatidylsérine, ashwagandha peuvent aider
Post-PCT — retour à la baseline
Testostérone endogène stabilisée (idéalement)
Régime naturel — retour à des macros compatibles avec athlète naturel entraîné (~1,6-2,0 g/kg/j protéine, calories selon objectif)
Ne pas maintenir surplus AAS au risque de prise de gras rapide
Foire aux questions (FAQ)
3 g/kg de protéine par jour est-il nécessaire sous AAS ?
Non pour la majorité des utilisateurs. Les études (Morton et al. 2018 BJSM méta-analyse, Helms et al. 2014) montrent que 1,8-2,2 g/kg/j suffit dans la majorité des situations, même sous AAS. Les régimes 3-4 g/kg/j sont typiques du bodybuilding professionnel en préparation de compétition — pas nécessaires pour un cycle "musculation" standard. Au-delà de 2,8 g/kg/j, les études ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la MPS.
Puis-je gagner du muscle en déficit calorique sous AAS ?
Oui, mais modérément et sous conditions. Chez utilisateurs à composition corporelle intermédiaire (15-25 % de gras corporel), à déficit modéré (200-500 kcal/j), avec protéine élevée (2,5+ g/kg/j) et entraînement rigoureux : recomposition possible. Chez utilisateurs très maigres (< 10 %) ou très musclés : le gain en déficit est marginal ou nul, même sous AAS. Le déficit sévère (> 30 % du maintien) reste catabolique même sous cycle.
Faut-il vraiment 6 repas par jour ?
Non — 4-5 suffisent pour la plupart. La science moderne (Areta et al. 2013, Schoenfeld 2015) montre que 4-6 prises protéiques réparties optimisent la MPS. Aller au-delà (7-8 repas) n'apporte pas de bénéfice supplémentaire et complexifie inutilement la vie quotidienne. La distribution fréquente est utile principalement pour atteindre l'apport calorique/protéique total sans consommer des repas énormes.
Le "gainer" en poudre est-il utile ?
Situationnellement. Un gainer (mélange whey + glucides + lipides) est pratique quand :
Manque d'appétit pour atteindre les calories cible
Pré ou post-entraînement rapide
Voyages, déplacements Il n'est pas nécessaire si l'utilisateur peut atteindre ses calories via alimentation solide. Beaucoup de gainers commerciaux contiennent des sucres bon marché et peu de qualité — vérifier l'étiquette.
Le "cheat meal" hebdomadaire est-il compatible avec un cycle ?
Techniquement oui, mais avec limites. Un cheat meal modéré (500-1000 kcal en surplus, une fois par semaine) n'annulera pas un cycle bien mené. Mais :
Les "cheat days" (journées entières libres) sont typiquement 2000-4000 kcal en surplus → prise de gras rapide même sous AAS
Alcool à limiter (voir protection foie et rétention d'eau)
Sur cycle strict (préparation compétition), les cheats sont rares et calibrés
Les compléments "test boosters" sont-ils utiles pendant un cycle ?
Non — inutiles. Les "test boosters" (tribulus, ashwagandha, ZMA, DAA) ont pour prétention de stimuler la production endogène de testostérone. Or, sous cycle d'AAS, la production endogène est effondrée par le rétrocontrôle (voir axe HPT) — aucun booster ne peut la restaurer tant que l'apport exogène supprime l'axe. Les économies réalisées peuvent être réinvesties dans une nutrition de qualité ou des bilans biologiques.
La caséine avant le sommeil fait-elle vraiment une différence ?
Modestement mais oui. La caséine (30-40 g avant le coucher) maintient une aminoacidémie élevée pendant les 6-8h de sommeil, prolongeant la MPS nocturne (Res et al. 2012 Med Sci Sports Exerc). L'effet est modéré — ce n'est pas une "révolution" — mais c'est un ajout facile qui optimise à la marge. Alternative : fromage blanc, cottage cheese avant le coucher.
Sources et références
Bhasin S, Storer TW, Berman N, et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. NEJM, 1996 ; 335(1) : 1-7. Étude fondatrice — testo × entraînement.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014 ; 11 : 20. Recommandations sèche extrêmes.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018 ; 52(6) : 376-384.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017 ; 14 : 20. Position officielle ISSN 2017.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013 ; 10 : 5. Fenêtre anabolique post-workout révisée.
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol, 2013 ; 591(9) : 2319-2331.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013 ; 10 : 53.
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc, 2012 ; 44(8) : 1560-1569. Caséine pré-sommeil.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017 ; 14 : 18. Créatine ISSN.
Katch VL, Katch FI, McArdle WD. Essentials of Exercise Physiology. 5th ed. Wolters Kluwer, 2016. Formules métaboliques.
Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2007 ; 85(4) : 1031-1040.
Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical ni un conseil nutritionnel personnalisé. Les recommandations présentées sont des ordres de grandeur consolidés à partir de la littérature scientifique (position ISSN 2017, méta-analyses Morton 2018 BJSM, recommandations Helms 2014, étude fondatrice Bhasin 1996 NEJM) et doivent être adaptées à la situation individuelle — poids, composition corporelle, phase du cycle, composés utilisés, tolérance digestive, contraintes de vie, historique médical. Un apport protéique très élevé (> 3 g/kg/j) prolongé peut solliciter la fonction rénale — surveillance biologique de la fonction rénale (créatinine, eGFR) recommandée chez utilisateurs à protéine très élevée et/ou usage cumulatif d'AAS (voir notre article bilan sanguin sous stéroïdes). Les stéroïdes anabolisants androgéniques (AAS) sont interdits par la WADA (catégorie S1.1a) et sont dans un cadre juridique restrictif en France (Code du sport L.230-1 et suivants ; Code de la santé publique L.5432-1 pour la détention hors ordonnance). Consultez toujours un médecin qualifié avant d'utiliser des substances non approuvées et un nutritionniste ou diététicien pour un plan alimentaire personnalisé, particulièrement en cas de conditions médicales préexistantes (diabète, insuffisance rénale, troubles du comportement alimentaire). Pour les considérations médicales générales, voir notre avis de non-responsabilité médicale complet. Les auteurs déclinent toute responsabilité pour les décisions prises sur la base de cet article informationnel.