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Cette approche permet à l’athlète soit d’atteindre une masse musculaire maximale sans prendre trop de graisse (parfois même une légère perte de graisse est possible), soit de se mettre en forme pour les compétitions tout en maintenant (voire en gagnant) de la masse musculaire.
La stratégie n’est en fait pas compliquée et c’est la façon la plus efficace de se nourrir
La logique derrière le système
Il y a deux vérités incontournables quand il s’agit de se muscler (lisez notre article sur les mythes sur le gain de muscle) ou de perdre de la graisse:
1) Pour augmenter sa masse corporelle, il faut consommer plus de calories que ce que l’on consomme.
2) Pour perdre de la graisse corporelle, il faut consommer moins de calories que ce que l’on consomme.
Il est évident que le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final.
Si la majeure partie de vos calories provient de la malbouffe, il y a de fortes chances que vous finissiez par gagner plus de graisse que de muscle.
De même, si la qualité de votre alimentation est faible pendant votre régime, vous risquez de perdre plus de tissu musculaire.
Il est donc vrai que ce que vous mangez est tout aussi important que la quantité que vous mangez. Cependant, l’apport alimentaire total reste d’une importance capitale lorsque vous essayez de gagner du muscle ou de perdre de la graisse.
Il faut également tenir compte de l’effet des nutriments sur les hormones et de l’effet des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse.
Par exemple, l’insuline est l’une des plus importantes hormones anabolisantes de l’organisme.
Elle influence directement la quantité d’acides aminés et de glucose transportée dans les cellules musculaires. C’est la bonne chose à faire, et plus vous en avez, plus vous grandissez.
En gros, c’est l’insuline qui est responsable du transport des briques jusqu’au chantier.
L’insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle, soit sous forme de glycogène intramusculaire, soit sous forme de tissu musculaire.
Ainsi, à cet égard, l’insuline favorise le gain musculaire et diminue la fonte musculaire. C’est pourquoi l’insuline est largement utilisée par les culturistes professionnels.
Cependant, comme il est hors de question d’utiliser de l’insuline exogène pour tout individu naturel qui souhaite éviter le diabète et une mort prématurée, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline.
L’insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du taux de glucose dans le sang (qui se produit lors de la consommation de glucides et de certains acides aminés).
Donc, si nous voulons augmenter la production endogène d’insuline, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et d’acides aminés.
D’autre part, le glucagon, qui est l’hormone antagoniste de l’insuline, favorise la mobilisation et l’utilisation des nutriments stockés, notamment le glycogène et les acides aminés.
Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre taux de glucagon monte en flèche, vous mettant en mode mobilisation/réduction plutôt qu’en mode construction/anabolisme.
Il faut également mentionner que sans ingestion de glucides, il est plus difficile de faire des séances d’entraînement de force intense.
Il est vrai que certains acides aminés peuvent être “transformés” en glucose par gluconéogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant après une adaptation adéquate.
Mais à vrai dire, un régime pauvre en glucides ou sans glucides vous fait perdre votre capacité à vous entraîner dur en salle de sport.
Vous risquez également de perdre de la masse musculaire, car votre corps pourrait très bien décider de décomposer le tissu musculaire en acides aminés pour créer du nouveau glucose!
Enfin, la conversion de la T4/thyroxine (l’hormone thyroïdienne relativement inactive) en T3/triiodothyronine (l’hormone thyroïdienne active) est fortement compromise lorsque la consommation de glucides est insuffisante.
Un niveau plus faible de T3 entraîne une baisse du métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile.
Pour ces raisons, nous pouvons constater que la consommation de glucides est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé.
Cependant, l’insuline a aussi un côté laid: elle peut favoriser le stockage des graisses ainsi que réduire la mobilisation et l’utilisation des graisses.
Un taux d’insuline chroniquement élevé a un effet profond sur la capacité de l’organisme à augmenter la masse grasse.
Dans un domaine connexe, les glucides en excès peuvent également être stockés dans les cellules adipeuses.
Ainsi, le fait de toujours consommer de grandes quantités de glucides peut conduire à un physique qui rappelle le bonhomme Michelin!
Pour stimuler une croissance musculaire maximale, il faut des glucides, et en plus une quantité relativement importante.
Sans une quantité suffisante de calories et de glucides, il sera difficile de gagner des tas de tissu musculaire, même avec un apport élevé en protéines.
Cependant, manger trop souvent et en trop grande quantité peut aussi vous faire grossir. Ça fait tourner la tête, n’est-ce pas?
La première méthode utilisée par les culturistes a consisté à diviser leur année d’entraînement en deux phases: la première consiste à consommer des tonnes de calories et d’hydrates de carbone pendant la phase de grossissement, puis à réduire les calories et les hydrates de carbone à un niveau inférieur à celui de l’entretien lorsqu’on entre dans la phase de coupe
. Cela a fonctionné… quelque peu.
Cela a permis à de nombreuses personnes de gagner beaucoup de taille, mais la plupart d’entre elles ont perdu une bonne partie de leur nouveau muscle pendant la période de régime intense.
Sans compter que ceux qui étaient maudits avec une mauvaise sensibilité à l’insuline avaient tendance à gagner beaucoup plus de graisse que de muscle pendant la “saison de grossissement”.
De plus, prendre puis perdre entre 20 et 30 kilos n’est pas vraiment sain. Le corps est soumis à un stress important qui peut entraîner certains problèmes de santé.
Enfin, d’un point de vue esthétique, gonfler les épaules en gagnant 15 à 20 livres de graisse pour gagner 10 livres de muscles n’est pas la meilleure chose à faire.
Idéalement, nous voulons être beaux nus la plupart du temps, et non pas quelques mois de l’année. “Désolé bébé, pas avec les lumières allumées ce mois-ci. Je suis en vrac.”
Puis les régimes cétogènes cycliques ont commencé à apparaître.
Ils étaient basés sur une période relativement longue de privation de glucides (normalement cinq jours consécutifs) où moins de 50 grammes de glucides étaient autorisés, suivie d’un ou deux jours de charge en glucides.
Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n’est pas propice à une accumulation maximale de muscles.
En fait, au deuxième ou troisième jour, vous êtes dans un état catabolique sévère. Bien sûr, il y a un rebond anabolique pendant les jours de charge.
Mais je ne suis pas sûr que cela puisse suffire à compenser le reste de la semaine.
Je pense que c’est suffisant pour prévenir la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas pour favoriser un gain musculaire maximal.
Pour être juste, j’ai utilisé ce type de régime plusieurs fois dans ma vie et j’ai obtenu de très bons résultats en ce qui concerne la perte de graisse.
J’ai même pu ajouter une petite quantité de muscle, mais je n’ai jamais pu en gagner beaucoup grâce à ce type de régime.
Finalement, une troisième approche, défendue par des types comme le Dr John Berardi, a commencé à gagner en popularité.
Cette approche diététique était basée sur le fait de ne pas consommer beaucoup de glucides et de lipides ensemble et sur la consommation de glucides principalement pendant les périodes de sensibilité accrue à l’insuline (le matin et après l’entraînement).
En gros, vous preniez donc trois repas avec des glucides et trois repas sans glucides par jour.
Cette approche est presque parfaite pour gagner de la masse avec une accumulation minimale de graisses.
Cependant, j’ai constaté qu’elle pouvait encore être améliorée pour obtenir les meilleurs résultats en matière de composition corporelle.
La solution que je vais (enfin) vous expliquer s’appelle le cycle des carbs. Elle s’en tient à la théorie de base qui consiste à ingérer des glucides uniquement le matin et après les séances d’entraînement.
La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommés varie chaque jour. Qu’est-ce que cela apportera?
– Cela vous permettra d’inclure dans chaque semaine les jours de combustion maximale de graisses et les jours d’accumulation maximale de muscles.
– Il préviendra le ralentissement du métabolisme en fournissant des pics caloriques fréquents.
– Elle favorisera le succès à long terme car elle est relativement facile à suivre, surtout si on la compare aux régimes cétogènes plus restrictifs.
Le cycle des glucides est basé sur l’apport de trois niveaux différents de glucides pendant la semaine: les glucides élevés, les glucides modérés et les glucides faibles.
Idéalement, ces journées sont réparties en fonction de votre programme d’entraînement.
Si vous vous entraînez 4 fois par semaine:
– Sélectionnez vos deux “entraînements prioritaires”. Il s’agit des séances où vous entraînez les groupes musculaires que vous devez améliorer le plus. Ces jours-là, vous avez une journée riche en glucides.
– Les deux autres jours d’entraînement, vous consommez une quantité modérée de glucides.
– Les trois “jours de repos”, vous avez une faible consommation de glucides.
Si vous vous entraînez 3 fois par semaine:
– Sélectionnez vos deux “entraînements prioritaires”. Ces jours-là, vous avez une journée riche en glucides.
– L’autre jour d’entraînement, vous avez un niveau d’apport en glucides modéré.
– Parmi les quatre autres jours de la semaine, vous avez un jour d’apport modéré en glucides et trois jours d’apport faible en glucides.
Si vous vous entraînez 5 fois par semaine:
– Sélectionnez vos deux “entraînements prioritaires” où vous entraînez les groupes musculaires que vous souhaitez le plus améliorer. Ces jours-là, vous avez une journée plus riche en glucides.
– Sélectionnez deux “entraînements secondaires”. Ces jours-là, vous avez un apport modéré en glucides.
– Le reste de la journée d’entraînement et les jours de repos, vous consommez une faible quantité de glucides.
En gros, une phrase pourrait résumer la philosophie du cycle du glucide: “Mangez pour ce que vous avez fait et ce que vous devez faire.”
Une fois que vous avez établi votre structure de base, vous devez fixer l’apport alimentaire de manière appropriée.
La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d’énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour.
Ce chiffre de base sera utilisé pour fixer l’apport calorique et nutritionnel au cours des différents types de journées.
Votre taux métabolique basal (BMR) signifie simplement la quantité d’énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n’est effectuée.
En d’autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures, vous “brûlez” toujours la quantité de calories équivalente à votre BMR.
Votre BMR est fonction de votre taille, de votre sexe et de votre âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie par exemple).
Nous pouvons calculer la BMR à l’aide des formules suivantes (de Harris-Benedict):
Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge)
Pour un culturiste de 30 ans, qui pèse 100 kg et mesure 178 cm, cela revient donc à..:
BMR = 66 + (13,7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6,8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour
Pour les femmes
BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) – (4,7 x âge)
Donc, pour une fille de 28 ans de 60 kg à 165 cm, cela revient à..:
BMR = 655 + (9,6 x 60kg) + (1,7 x 165cm) – (4,7 x 28)
BMR = 1380 calories par jour
La quantité de calories trouvée en utilisant la formule Harris-Benedict est celle que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien de la journée.
Il est évident que plus vous êtes actif, plus vous brûlez de carburant. Ainsi, la dépense énergétique sera accrue lorsque votre niveau d’activité augmentera.
Par sédentaire, on entend ne rien faire de la journée (dormir et regarder la télévision).
Par activité très légère, nous entendons ne rien faire de physique. Travailler sur un bureau ou sur un ordinateur et ne pratiquer aucun type d’activité physique pendant la journée.
Par activité légère, nous entendons un travail non physique (bureau, ordinateur, etc.), mais une activité physique quelconque pendant la journée (par exemple, une marche supérieure à la moyenne), sans entraînement intensif.
Par activité modérée, nous entendons un travail non physique, une activité physique quelconque pendant la journée et l’inclusion d’une séance d’entraînement quotidienne dans votre programme. C’est là que se trouve la plupart d’entre vous.
Par activité intense, nous entendons soit un entraînement plus un travail physique, soit un travail non physique et des séances d’entraînement deux fois par jour.
Par activité extrême, nous entendons un travail très physique et un entraînement quotidien intensif.
Ainsi, si notre culturiste de 220 livres avec un BMR de 2122 calories/jour est modérément actif, sa dépense énergétique quotidienne est portée à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour.
C’est la quantité de nourriture à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.
Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous n’en consommez chaque jour. Pour perdre de la graisse corporelle, il faut faire le contraire.
Une augmentation ou une diminution de 20 % semble être idéale pour la plupart des individus.
Il ne s’agit pas d’une augmentation/diminution drastique, donc cela ne devrait pas entraîner une perte musculaire excessive ou un gain de graisse indésirable.
Notre échantillon de culturisme a une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/jour.
S’il veut gagner de la masse musculaire, il doit augmenter son apport calorique jusqu’à 4074 kcal/jour. Et s’il veut perdre de la graisse, il doit la réduire à environ 2716 kcal/jour en moyenne.
Notez qu’en fonction de votre type de corps et de votre métabolisme, vous devrez peut-être ajuster ces chiffres.
Les ectomorphes devront augmenter leur apport calorique de plus de 20 % pour gagner du muscle au maximum (environ 30 % est le mieux pour eux) et ils devraient le diminuer moins lorsqu’ils essaient de perdre de la graisse (de 10 % au lieu de 20 %).
Les endomorphes ne devraient augmenter que de 10 % lorsqu’ils essaient de prendre de la taille, mais une diminution de 20 % est suffisante pour eux lorsqu’ils essaient de perdre de la graisse.
Par exemple, si notre culturiste de 220 livres est un endomorphe, il devrait ingérer 3734 kcal/jour lorsqu’il essaie de prendre de la masse (au lieu de 4074 kcal/jour).
L’apport en protéines doit rester stable pendant les trois types de journée.
Au moins un gramme par livre de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 1,5g/livre de poids corporel pour de meilleurs résultats (soit 330g/jour pour un individu de 220 livres).
Lorsque l’on essaie de prendre de la masse, le niveau de glucides des jours “modérés” doit être équivalent à l’apport en protéines. Dans le cas de notre culturisme de 220 livres, cela revient donc à 330 grammes.
Il consomme donc à présent 2640 kcal/jour (1320 provenant des protéines et 1320 des glucides). Disons qu’il est endomorphe. S’il veut gagner de la masse musculaire, son apport calorique devrait être d’environ 3734 kcal/jour.
Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de graisse, de préférence des bonnes graisses. Comme la graisse a 9 kcals/g, cela représente 121 g de graisse par jour.
Donc, pour résumer, notre culturisme endomorphe de 220 livres qui veut prendre de la taille devrait consommer ce qui suit les jours “modérés”:
S’il souhaite perdre de la graisse, l’apport en glucides doit être fixé à 1,25 g par livre de poids corporel en moyenne par jour. Pour notre échantillon, cela revient à 275 g par jour.
L’apport en protéines est maintenu à 1,5g/livre de poids corporel (330g dans notre exemple) et le reste des calories est constitué de graisse.
Dans le cas de notre culturiste endomorphe qui devrait consommer 2716kcals/jour pour se déchirer, nous arrivons à 2420kcals à partir de protéines et de glucides, il a donc environ 300kcals à consommer sous forme de graisse, soit 33g/jour.
Pour résumer, notre culturisme endomorphe de 220 livres qui veut se déchirer devrait consommer les éléments suivants les jours “modérés”:
L’apport en protéines et en graisses reste constant pendant la semaine. Seuls les glucides fluctuent de haut en bas. Pendant les journées riches en glucides, la consommation de glucides atteint 125 % des journées modérées.
Pendant les jours à faible teneur en glucides, l’apport est réduit à 75 % des jours de consommation modérée.
Pour continuer avec notre exemple, notre culturiste de 220 livres consommerait:
1) En essayant de prendre de la masse:
2) En essayant de perdre de la graisse:
Avertissement: À mon avis, aucune personne qui essaie de se muscler ne devrait suivre un régime restrictif de perte de graisse pendant plus de 16 semaines d’affilée.
Et la plupart des gens feraient mieux de suivre un régime pendant 8 à 12 semaines.
Plus que cela et vous risquez de perdre de la masse musculaire ou du moins de limiter votre capacité à en gagner.
Si vous n’avez pas atteint le degré de maigreur souhaité après 12 semaines de régime, prenez 4 semaines de “repos” (continuez à suivre un régime propre, mais augmentez vos calories), puis recommencez le régime.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, vous devrez éventuellement réduire vos calories à mesure que votre corps s’habitue à votre niveau de consommation alimentaire.
Avec le cycle des glucides, cela pose moins de problèmes puisque les glucides et les calories fluctuent.
Cependant, toutes les 3 ou 4 semaines, vous devrez réduire légèrement les glucides et les calories pour continuer à perdre de la graisse à un rythme optimal.
Cependant, vous ne devez pas faire de coupes drastiques, car c’est la raison pour laquelle la plupart des gens perdent du muscle lors d’un régime de perte de graisse.
Je suggère de diminuer d’environ 20 g de glucides par jour toutes les 3 ou 4 semaines.
Par exemple, si vous en consommez 344 g, 275 g et 206 g, vous devriez les ramener à 324 g, 255 g et 186 g. Si la perte de graisse n’a pas ralenti, il n’est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit.
Lorsque l’on essaie de prendre de la masse, il n’y a pas de schéma fixe d’augmentation de l’apport calorique. Si au bout de 2 à 3 semaines, vous n’avez pas pris de poids, augmentez l’apport en protéines et en glucides de 25 g chacun.
Au début, ajoutez cette quantité à votre repas après l’entraînement. Si après 2 ou 3 semaines, vous n’avez pas changé, ajoutez la même quantité à votre petit déjeuner.
Si vous ne prenez toujours pas de poids, ajoutez à votre shake d’après entraînement, etc.
Pour maximiser l’absorption des aliments et favoriser la prise de muscle plutôt que la prise de graisse (ou pour préserver la masse musculaire pendant le régime), vous devez prendre 6 à 7 repas par jour.
Trois de ces repas doivent contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, boisson post-entraînement immédiat et repas 60 à 90 minutes après l’entraînement).
Les 3 ou 4 autres repas doivent être composés de protéines, de bonnes graisses et de légumes verts.
Le moment idéal pour s’entraîner est vers 10h00. Cela nous donne l’horaire de repas suivant:
Repas 1 (au réveil): Carbones + repas de protéines
Repas 2 (après l’entraînement, vers 11 heures): Carburants + boisson de récupération de protéines
Repas 3 (12:30): Carburants + repas de protéines
Repas 4 (15:30): Protéines, graisses et légumes verts
Repas 5 (18:00): Protéines, matières grasses et légumes verts
Repas 6 (21:00): Protéines, matières grasses et légumes verts
Il est évident que tout le monde ne peut pas s’entraîner à l’heure actuelle. Pour ceux qui doivent s’entraîner le soir (vers 17 ou 18 heures), l’horaire suivant est approprié:
Repas 1 (au réveil): Carburants + repas protéiné
Repas 2 (10:00) Carbones, protéines et légumes verts
Repas 3 (12:30): Protéines, graisses et légumes verts
Repas 4 (15:30): Protéines, graisses et légumes verts
Repas 5 (après l’entraînement, vers 18h00): Boisson protéinée et glucidique
Repas 6 (21:00): Carburants + repas de protéines
Enfin, ceux qui doivent s’entraîner le matin (vers 8 heures) doivent utiliser l’horaire suivant:
Repas 1 (au réveil): Carburants + boisson protéinée du repas
Repas 2 (après l’entraînement, vers 9h00): Carburants + boisson de récupération de protéines (Surge)
Repas 3 (12:30): Carburants + repas de protéines
Repas 4 (15:30): Protéines, graisses et légumes verts
Repas 5 (18:00): Protéines, matières grasses et légumes verts
Repas 6 (21:00): Protéines, graisses et légumes verts
* Notez que dans cette dernière situation, nous utilisons une boisson à base de glucides et de protéines le matin.
En effet, nous devons faire absorber les nutriments le plus rapidement possible pour que la digestion n’interfère pas avec l’intensité de l’entraînement.
Comme les protéines sont ingérées à tous les repas, elles doivent être réparties de manière égale. Par exemple, si vous consommez 330 g de protéines par jour, vous devriez viser 6 repas de 55 g chacun.
La graisse est ingérée à 3 des 6 repas et doit être répartie de manière égale entre eux. Ainsi, si vous devez consommer 100 g de graisse, cela donne 33 g de graisse pour chacun des trois repas.
Les glucides sont également ingérés dans 3 repas. Environ 50% de votre consommation de glucides doit être consommée immédiatement après l’entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l’entraînement.
Ainsi, si vous devez ingérer 250 g de glucides par jour, cela revient à 125 g après l’entraînement, 75 g le matin et 75 g environ 60-90 minutes après l’entraînement.
Nous parlons de quantités depuis un certain temps, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie n’est pas une calorie, tous les aliments ne sont pas créés égaux.
Pour maximiser vos résultats, vous devez donc mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.
Petit déjeuner (glucides + protéines)
Sources de protéines: blancs d’œufs, thon, poulet
Sources de glucides: fruits (1-2 morceaux pour remplir le glycogène du foie), gruau, gruau, patates douces, céréales All-Bran, crêpes de sarrasin (sans sirop)
Post-entraînement (glucides + protéines)
Du riz pour combler les besoins en glucides restants
60-90 minutes après l’entraînement (glucides + protéines)
Sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, morceaux de viande maigre
Sources de glucides: patates douces, riz brun, tomates, carottes, champignons, gruau
Repas protéinés et gras
Sources de protéines: toutes les viandes, poissons, poulets, dindes, thons, œufs, jambon, fromage blanc
Sources de graisse: aliments protéinés ci-dessus, huile de poisson, graines de lin
Des légumes verts: 100-200g
Si cet article était un peu plus complexe que mon travail habituel, je m’en excuse. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire, vous ne pouvez pas simplement “improviser”.
Il est important de prêter attention aux détails et cela portera certainement ses fruits dans un avenir proche.
Ce type de régime s’est avéré efficace chez la plupart des individus. À long terme, il permet d’obtenir un corps beaucoup plus musclé et plus maigre. Cela demande du travail, mais vos efforts seront récompensés!
Nos clients nous adorent ! 95% de nos clients sont très satisfaits par nos services et souhaitent recommander.
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