Les 10 meilleurs exercices abdominaux

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Tes muscles abdominaux sont en action constante tout au long de la journée. Ils se contractent chaque fois que tu tousses, que tu montes un escalier, que tu te penches pour ramasser quelque chose ou que tu te tournes pour aller dans une autre direction.

Ils agissent comme des muscles stabilisateurs, donc sans une bonne force dans cette zone, nous perdrions l’équilibre et tomberions.

Avoir une force minimale pour maintenir l’équilibre et une bonne posture est différent d’avoir une force optimale pour faire du bodybuilding.

Comme les abdominaux travaillent constamment tout au long de la journée, il est essentiel de les entraîner en priorité avec des exercices intenses et fréquents en utilisant le concept de surcharge.

Cela permettra non seulement d’augmenter l’hypertrophie abdominale et donc ta visibilité, mais aussi de développer un noyau solide qui améliorera ta force fonctionnelle.

Voici une liste de 10 exercices abdominaux que nous te recommandons pour renforcer ton tronc.

Avec ces exercices, tu seras tellement fort que même si Dennis Chan faisait tomber une noix de coco sur tes abdominaux du haut d’un arbre, tu resterais debout !

Les 10 meilleurs exercices pour les abdominaux

1. Levée de jambes sur chaise romaine

La chaise romaine est un équipement courant dans la plupart des salles de sport et elle est excellente pour faire travailler les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux.

Les fléchisseurs de la hanche travaillent le plus pendant la première moitié du mouvement, lorsque tu soulèves tes jambes parallèlement au sol, comme dans la variante de l’élévation des jambes suspendues.

Cependant, lorsque les cuisses dépassent la parallèle et que le bassin se fléchit vers la cage thoracique, les abdominaux sont intensément activés.

De nombreuses personnes confondent la fatigue des fléchisseurs de la hanche avec celle du bas de l’abdomen, ce qui les amène à croire à tort que le lever de jambe en chaise romaine est un exercice pour le bas des abdominaux et que seules les cuisses doivent être amenées à la parallèle avec le sol.

En gardant les jambes tendues pendant toute la durée de l’exercice, tu peux augmenter sa difficulté.

Préparation :

1. Monte sur la chaise romaine en utilisant les repose-pieds.
2. Appuie ton dos sur le dossier et soutiens ton torse avec tes avant-bras qui reposent sur les accoudoirs, en laissant tes jambes pendantes vers le sol.
   

Exécution :

1. Amène tes genoux vers ta poitrine en fléchissant les hanches et en pliant les genoux pendant que tu lèves les cuisses.
2. Amène tes cuisses au-delà de la parallèle, en fléchissant les hanches pour une contraction maximale des abdominaux.
3. Inverse lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
4. Répète autant de fois que tu le souhaites.
   

2. Crunch abdominal

Le crunch abdominal est l’un des exercices les plus populaires pour travailler les muscles grands droits et obliques, qui sont situés de part et d’autre de l’abdomen.

Contrairement au squat classique, le crunch a une amplitude de mouvement beaucoup plus réduite.

Dans cet exercice, les abdominaux sont responsables de la flexion lombaire, ils sont donc isolés lors de chaque répétition, alors que les squats sollicitent principalement les fléchisseurs de la hanche, ce qui réduit le stimulus sur les abdominaux.

Pour ceux qui cherchent à réduire la graisse au niveau du ventre et des hanches, les crunchs sont excellents pour développer les muscles abdominaux, mais ils ne permettront pas d’obtenir une réduction localisée de la graisse.

Il est préférable de suivre un programme d’entraînement et un régime alimentaire qui favorisent la perte globale de graisse. Le développement des abdominaux sera plus visible lorsque le taux de graisse diminuera, ce qui te laissera un ventre plus ferme et mieux défini.

Préparation :

1. Place un tapis sur le sol.
2. Allonge-toi sur le tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
3. Plie tes bras au niveau des coudes et place tes mains près de tes oreilles.
4. Garde un espace entre ta poitrine et ton menton tout au long de l’exercice, en gardant ton cou dans une position neutre.
   

Exécution :

1. Soulève tes épaules du sol, en fléchissant le haut du dos tandis que le bas du dos reste immobile.
2. Une fois la contraction maximale atteinte, fais une pause d’une seconde et reviens lentement à la position de départ.
3. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions désiré.
   

3. Pompes avec le ballon de stabilité

Le crunch au ballon de stabilité est une variante du crunch abdominal traditionnel qui, lorsqu’il est exécuté correctement, peut apporter une stimulation supplémentaire aux abdominaux.

L’essentiel est de positionner la balle de manière à soutenir le bas du dos, en permettant au torse de s’étendre sur le contour de la balle avant de fléchir vers le haut pour effectuer le crunch.

Il est important de choisir la bonne taille de ballon de stabilité. Certains utilisateurs peuvent ressentir une gêne dans le bas du dos si le ballon n’est pas de la bonne taille.

Nous avons constaté que l’utilisation d’un ballon plus petit, adapté à l’individu, permet une plus grande flexion de l’articulation de la hanche.

Mythe sur la perte de graisse localisée

Comme pour tous les exercices de base, il est important de se rappeler que tu ne peux pas réduire la graisse localement. Les crunchs sont parfaits pour développer les muscles abdominaux, mais ils ne réduiront pas spécifiquement la graisse du ventre et des hanches.

Pour cela, tu dois suivre un programme d’exercices et un régime alimentaire qui favorisent la perte globale de graisse.

Les exercices tels que le crunch avec ballon fournissent le stimulus nécessaire pour développer les abdominaux, dont le développement sera plus évident si le taux de graisse corporelle est plus faible.

Préparation :

1. Assieds-toi sur un ballon de stabilité.
2. Penche-toi en arrière sur le ballon en marchant vers l’avant, de façon à ce que le ballon roule vers le bas de ton dos.
3. Continue jusqu’à ce que le ballon soutienne le bas de ton dos, laissant ta tête et tes épaules libres de descendre. Les hanches doivent être légèrement pliées, les genoux à quatre-vingt-dix degrés et les pieds à plat sur le sol.
   

Exécution :

1. Soulève la tête et les épaules vers le haut, en fléchissant l’abdomen.
2. Fais une pause lorsque tu ressens une contraction maximale.
3. Inverse lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
4. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
   

4. V-Ups

Le V-Up est un exercice abdominal avancé qui implique une flexion simultanée des hanches et de la colonne vertébrale pour faire travailler le grand droit de l’abdomen (le fameux « pack de six »), les obliques et les fléchisseurs de la hanche.

Cet exercice nécessite un niveau considérable de force abdominale, il peut donc ne pas convenir aux débutants. Pour ceux qui débutent, le crunch traditionnel peut être une meilleure option.

Mythe sur l’élévation des jambes et l’activation abdominale

Certaines personnes pensent que le fait de soulever les jambes du sol fait travailler les abdominaux inférieurs, tandis que le fait de soulever les épaules et la tête se concentre sur les abdominaux supérieurs.

Cependant, ce n’est pas tout à fait vrai. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont principalement responsables du soulèvement des jambes.

La fatigue de ces muscles est parfois confondue avec la fatigue du bas-ventre.

Les abdominaux sont activés pendant les levées de jambes en haut de l’exercice si l’athlète soulève les hanches du sol, ce qui raccourcit la distance entre le bassin et la cage thoracique.

Préparation :

1. Place un tapis sur le sol.
2. Allonge-toi sur le tapis, les bras tendus au-dessus de ta tête.
3. Tes jambes doivent également être droites, mais avec une légère flexion des genoux, qui sera maintenue tout au long de l’exercice.
   

Exécution :

1. Soulève tes jambes et tes bras en même temps, en décollant ta tête et tes épaules du sol pour effectuer un crunch, en gardant tes bras tendus au-dessus de ta tête.
2. Soulève tes jambes de façon à ce que tes hanches quittent le sol en haut de l’exercice.
3. Au sommet de l’exercice, tes hanches doivent être surélevées et tes bras tendus vers tes orteils.
4. Inverse lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
5. Répète autant de fois que tu le souhaites.
   

5. Pompes avec câble

Le push-up avec câble est un exercice abdominal avancé qui te permet d’ajouter plus de résistance au push-up que ton propre poids corporel.

Cette capacité à augmenter la résistance en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à développer leur force et leur puissance en utilisant des charges plus lourdes et des répétitions plus faibles, ce qui est difficile à réaliser avec le crunch traditionnel.

De plus, il est populaire auprès des culturistes qui peuvent augmenter la résistance pour travailler dans une gamme de répétitions plus efficace pour l’hypertrophie musculaire, plutôt que d’effectuer des répétitions sans fin avec le poids de leur propre corps.

Préparation :

1. Règle l’haltère au poids correct sur la station.
2. Attache une corde à la poulie supérieure.
3. Saisis chacune des poignées de la corde et tire vers le bas en t’agenouillant sur le sol.
4. Place tes mains, tout en saisissant les poignées de corde, de chaque côté de ta tête.
5. Le torse doit être à environ 45 degrés, le dos légèrement en hyperextension, prêt pour la flexion du tronc.
   

Exécution :

1. En gardant le bas du corps immobile, fléchis le torse vers le bas tout en gardant les poignées sur les côtés de la tête.
2. Penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que tu atteignes la contraction maximale. Il est important de se concentrer sur la flexion de la cage thoracique vers le bassin, et non du torse vers les cuisses.
3. Reviens à la position de départ.
4. Répète l’exercice pour obtenir le nombre de répétitions désiré.
   

6. Levée de hanche (levée de jambe)

Le développé couché est un exercice que l’on considère généralement comme un exercice abdominal, mais en réalité, ce sont surtout les muscles fléchisseurs de la hanche qui sont sollicités pendant une grande partie du mouvement.

Cela se produit parce que les jambes sont soulevées du sol par la flexion des hanches.

De nombreux athlètes n’effectuent les levées de jambes que jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.

Cependant, l’exercice peut être plus efficace pour les abdominaux si les fessiers sont soulevés et que les hanches sont pliées vers les épaules au sommet du mouvement.

Cette composante supplémentaire recrutera le grand droit de l’abdomen en fléchissant le bassin vers la cage thoracique.

Préparation :

1. Place un tapis sur le sol.
2. Allonge-toi sur le tapis, les bras le long du corps pour améliorer l’équilibre et les jambes tendues avec une légère flexion des genoux.
   

Exécution :

1. Soulève tes jambes en te pliant au niveau des hanches jusqu’à ce que tes cuisses soient perpendiculaires au sol.
2. À ce moment-là, soulève tes fesses du sol, en inclinant tes hanches vers tes épaules.
3. Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
4. Répète autant de fois que tu le souhaites.
   

8. Machine à crunch

Le crunch machine, qui cible principalement le grand droit et aussi les obliques, est parfait pour ceux qui veulent ajouter plus de résistance à l’exercice abdominal.

Similaire au crunch avec câble à genoux, cet exercice te permet de travailler avec des charges plus élevées et des répétitions plus faibles que les variantes de crunch au poids du corps.

Avantages du crunch à la machine

Idéal pour les athlètes de force et de puissance qui travaillent traditionnellement avec un faible nombre de répétitions.

Les culturistes et les gymnastes qui se concentrent sur le développement des muscles abdominaux trouveront le crunch à la machine utile pour travailler à une gamme de répétitions adaptée à l’hypertrophie musculaire, généralement entre dix et quinze répétitions par série.

Préparation :

1. Place l’haltère avec le bon poids sur la pile de poids et ajuste la hauteur du coussin thoracique si nécessaire.
2. Assieds-toi sur le siège, pose tes pieds sur le sol ou la plateforme et appuie ta poitrine contre le coussin.
   

Exécution :

1. Fléchis le haut du torse vers l’avant et vers le bas en contractant les abdominaux, ce qui fait descendre le coussin.
2. Une fois la contraction maximale atteinte, inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
3. Répète autant de fois que tu le souhaites.
   

9. Lever de jambe en suspension

On pense souvent que l’élévation des jambes suspendues est un exercice pour les abdominaux inférieurs, mais en réalité, les fléchisseurs de la hanche sont plus actifs pendant la première partie du mouvement, lorsque les cuisses sont parallèles au sol.

Les abdominaux sont fortement activés lorsque les cuisses passent parallèles et que le bassin se fléchit vers la cage thoracique, tandis que les fléchisseurs de la hanche passent au second plan.

Variations de l’exercice

La façon la plus facile d’effectuer un lever de jambes est de plier les jambes, mais le fait de les garder étendues tout le temps peut rendre l’exercice plus difficile.

Une autre variante consiste à réduire l’amplitude du mouvement, en faisant une élévation de la hanche en suspension.

Cela élimine la partie initiale de l’élévation des jambes, où les fléchisseurs de la hanche sont les principaux recruteurs, et met plus de stress sur les abdominaux.

Préparation :

1. Accroche-toi librement à une barre de traction, en t’assurant que tu as assez d’espace pour étendre complètement tes jambes.
   

Exécution :

1. Soulève tes genoux vers ta poitrine en fléchissant les hanches et en pliant les genoux lorsque tu amènes tes cuisses vers le haut.
2. Amène tes cuisses au-delà de la parallèle, en fléchissant les hanches pour une contraction maximale des abdominaux.
3. Inverse lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
4. Répète autant de fois que tu le souhaites.
   

10. Pont latéral

Le pont latéral est un exercice isométrique qui recrute les obliques en fléchissant latéralement la colonne vertébrale lorsque tu soulèves tes hanches du sol.

Dans cet exercice, les abdominaux sont également contractés de façon isométrique pour aider à stabiliser le tronc.

Qu’est-ce qu’un exercice isométrique ?

Un exercice isométrique est un exercice dans lequel les muscles cibles se contractent pour maintenir une position fixe. Ils ne se raccourcissent ni ne s’allongent comme dans les exercices dynamiques.

Ce type d’exercice est très efficace pour renforcer les muscles stabilisateurs et prévenir les blessures au dos.

Préparation :

1. Place un tapis sur le sol.
2. Allonge-toi sur le côté, en posant ton avant-bras sur le sol, perpendiculairement à ton corps, les jambes tendues.
   

Exécution :

1. Garde ton avant-bras immobile pour soutenir le haut de ton torse et soulève tes hanches et tes cuisses du sol jusqu’à ce que ton corps soit aligné.
2. Maintiens la position pendant la durée souhaitée.
3. Abaisse lentement les cuisses et les hanches pour revenir à la position de départ.
4. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions ou de séries désiré.
   

Résumé

Ces exercices aideront à épaissir les muscles abdominaux, ce qui les rendra plus visibles lorsque le pourcentage de graisse corporelle est faible.

Cependant, pour que ces résultats soient visibles, il est nécessaire de maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle : moins de 10 % pour les hommes et moins de 15 % pour les femmes.