Avis de non-responsabilité: L’article suivant est publié à des fins éducatives uniquement et ne fait pas la promotion de l’utilisation de stéroïdes illégaux. L’article est basé sur notre expérience appuyée par des études cliniques. Les stéroïdes ou tout autre produit améliorant les performances peuvent gravement nuire à ta santé.
Des bras musclés sont essentiels si tu veux te démarquer, que ce soit sur la plage ou à la salle de sport. Ils sont la cerise sur le gâteau et font souvent la différence entre un bon physique et un physique qui restera à jamais dans les mémoires.
Ce n’est pas un hasard si Arnold Schwarzenegger, le roi du bodybuilding, avait les meilleurs bras de tous les temps. Ses biceps sont toujours admirés 50 ans plus tard.
Arnold avait-il des jambes aussi bien développées ? Non, comparé à quelqu’un comme Tom Platz, Arnold avait des jambes moins développées.
Mais cela n’avait pas d’importance car ses bras étaient légendaires.
Arnold avait d’énormes biceps, avec des pics qui ressemblaient à de petites montagnes et des veines qui s’étendaient de ses épaules à ses avant-bras.
Mais les bodybuilders professionnels ne sont pas les seuls à vouloir de gros bras ; n’importe quel homme en veut aussi, pour gagner plus de respect de la part de ses amis et attirer l’attention des filles.
Bien qu’un programme de culturisme typique fasse travailler tous les muscles, les bras sont les plus visibles lorsque tu portes un T-shirt.
Il est donc logique que la plupart des garçons veuillent montrer leurs bras. Les gros bras représentent la force, la puissance et la domination.
D’un point de vue fonctionnel, des bras forts sont également très utiles pour s’améliorer sur les principaux exercices composés, tels que les tractions, le développé couché, les tractions et les rangées, qui nécessitent des triceps et des biceps forts.
Si quelqu’un est qualifié pour parler de la façon d’obtenir de gros bras, c’est bien moi. Je te raconte ici ma transformation après des années de travail acharné, de régime et d’entraînement. Et oui, tout était 100 % naturel, sans stéroïdes.
Mes petites épaules se sont transformées en rochers et mes bras maigres en pythons.
La vérité, c’est que j’avais une mauvaise génétique pour construire de gros bras, ou des muscles en général. J’étais un ectomorphe classique, luttant toujours pour gagner de la masse musculaire, quels que soient mes efforts à la salle de sport.
Dans cet article, je vais te raconter comment j’ai réussi à faire passer mes bras d’environ 30 cm à 43 cm.
Je dis « environ » parce que je ne suis pas sûr de la mesure exacte de mes bras avant que je ne commence à soulever des poids ; cependant, d’après les photos, ils semblaient mesurer environ 30 cm.
Tu trouveras ci-dessous une photo récente de mes bras, mesurant 43 cm à froid et peut-être 44,5 cm avec l’escarpin. Pour mettre cela en perspective, cette mesure est froide et fléchie, et ma taille est de 1,73 m.
À titre de comparaison, Frank Zane, l’un des meilleurs bodybuilders de l’âge d’or, avait des bras de 46 cm pour une taille de 1,70 m. Cependant, on sait que Frank a utilisé des stéroïdes anabolisants pour atteindre cette taille.
Comment ai-je surmonté ma génétique d’athlète difficile et obtenu de gros bras naturellement ? Continue à lire mes conseils et tu le découvriras.
Ces conseils sont classés par ordre d’importance :
Le concept de surentraînement en musculation n’est qu’un mythe. Je veux parler de la croyance selon laquelle l’entraînement de tes bras (ou d’autres groupes musculaires) pendant plus d’une heure est contre-productif. C’est complètement faux.
Ma folle expérience sur les bras
Je vais te parler de l’une de mes expériences les plus folles et les plus secrètes et des résultats que j’ai obtenus. Il y a six mois, j’ai entraîné mes bras pendant 8 heures par jour, 5 fois par semaine (du lundi au vendredi).
Je m’entraînais pendant 2 heures d’affilée, je faisais une courte pause (15-20 minutes) et je m’entraînais à nouveau pendant 2 heures.
Après 4 heures, je rentrais chez moi, je mangeais beaucoup et je répétais encore 4 heures d’entraînement avant d’aller dormir. Ainsi, j’ai effectué 40 heures d’entraînement des bras en seulement 5 jours.
La semaine suivante, j’ai entraîné d’autres groupes musculaires comme d’habitude pour qu’ils ne se dégonflent pas, et la semaine d’après, j’ai refait la même chose avec les bras.
Au total, j’ai fait cette folle semaine d’entraînement des bras cinq fois en 12 semaines environ. Je l’ai appelée « Armageddon ».
J’ai gagné 2 cm sur les bras, passant de 42 cm à 44 cm. Après avoir défini et perdu un peu de graisse, mes bras sont restés à 43 cm.
Cette augmentation de taille était du muscle maigre qui est resté avec moi de façon permanente, et pas seulement un gonflement temporaire.
Je savais que mes bras réagiraient bien à ce volume fou parce que j’avais déjà fait des expériences plus petites auparavant, avec de bons résultats.
Par exemple, j’ai entraîné mes bras pendant 2 heures par jour, 5 fois par semaine, et j’ai obtenu d’excellents résultats.
Comment ai-je pu faire cette expérience sans me surentraîner ?
J’ai utilisé des poids très légers (2,5 kg pour les haltères), j’ai fait beaucoup de répétitions (plus de 50 par série) et je ne me suis jamais approché de l’échec musculaire.
L’intensité de mon entraînement était très faible, ce qui m’a permis de mener à bien cette folle expérience. Ce test a également prouvé que tu n’as pas besoin de soulever des charges lourdes pour développer tes muscles.
Cette expérience a fonctionné parce que le temps sous tension était excessif, l’élément le plus important pour la croissance musculaire.
Les gymnastes
Les gymnastes olympiques sont un excellent exemple de ce principe en action.
Ils s’entraînent en soulevant le poids de leur propre corps pendant plusieurs heures chaque jour.
Les culturistes diraient qu’il s’agit d’un surentraînement ; cependant, leur corps a lentement construit cette masse incroyable pendant plusieurs années, ce qui leur permet d’avoir une musculature brutale.
C’est drôle, mais les gymnastes ne sont pas du tout préoccupés par la taille de leurs muscles.
Leur but est d’être aussi légers et forts que possible, alors prendre beaucoup de muscles leur nuit en fait parce que c’est lourd et que cela peut gêner leurs mouvements.
Si tu regardes d’autres athlètes, tu verras aussi des exemples de temps sous contrainte dans leur entraînement.
Par exemple, le dos des grimpeurs, les mollets des cyclistes ou les lombaires des nageurs. Ils développent tous leurs muscles grâce à ce principe.
Si tu veux que tes bras se développent rapidement, augmenter le temps sous tension est le meilleur moyen d’y parvenir.
Remarque : ne t’inquiète pas, tu n’as pas besoin d’entraîner tes bras 40 heures par semaine comme un pro pour obtenir des résultats impressionnants. Je comprends que la plupart des gens n’ont pas ce genre de temps.
Ce que tu peux faire, c’est appliquer ce principe d’augmentation du temps sous tension. Par exemple, si tu entraînes tes bras une heure par semaine, essaie de passer à trois heures par semaine.
Tu devrais déjà remarquer une amélioration significative de la taille de tes bras. Mon conseil est d’y consacrer autant d’heures que possible sans compromettre ta santé.
Bill Pettis
Bill Pettis était un célèbre culturiste dans les années 1970, connu pour avoir les « plus gros bras du monde » et faire des entraînements marathon pour les bras.
Bill s’entraînait en moyenne 6 heures par jour, passant parfois jusqu’à 10 heures sur ses seuls bras (même plus que de nombreux professionnels !). Pour garder son énergie, il consommait du lait et du miel.
Cependant, ces entraînements extrêmes ont eu raison de lui, nécessitant plusieurs jours de récupération et atteignant parfois l’épuisement total (N’essaie pas cela chez toi !).
« Bill Pettis était l’un de mes partenaires d’entraînement préférés. Il avait les plus gros bras que j’ai jamais vus, mais surtout il avait le plus grand cœur. Il va me manquer. »
Les bras de Bill étaient non seulement énormes, mais aussi incroyablement forts. Les gens le regardaient faire des extensions de triceps debout à 170 kg sur Venice Beach, et ce avec un poids de corps d’environ 113 kg.
Ses bras mesuraient 56 cm à froid et 59 cm lorsqu’ils étaient gonflés, le tout pour une taille d’à peine 1,55 m. À titre de comparaison, les bras de Phil Heath mesurent aujourd’hui 54 cm à froid et 58 cm lorsqu’ils sont gonflés.
Le plus impressionnant, c’est que Bill était connu pour être pratiquement naturel. À l’âge de 16 ans, il avait un bras de 51 cm et un poids corporel de 71,5 kg. À 18 ans, ses bras mesuraient 53 cm et il pesait environ 88,5 kg.
Bien qu’il ne puisse pas être classé comme un naturel à vie, il a admis avoir expérimenté les stéroïdes pendant 5 jours (probablement du dianabol). À part cela, on pense qu’il n’a jamais rien pris d’autre.
D’après mon expérience personnelle, je sais à quel point tu peux grandir naturellement avec une bonne prise de masse.
Si l’on ajoute l’incroyable patrimoine génétique de Bill, on peut raisonnablement penser qu’une grande partie de la taille de son bras était naturelle, d’autant plus qu’une grande partie de cette taille avait déjà été atteinte avant qu’il ne termine sa puberté.
Imagine que tu sois à l’école à 16 ans et que tu aies des bras de 51 cm.
La nourriture est anabolisante.
Nous connaissons tous quelqu’un qui était très gros, mais qui a perdu du poids et qui a maintenant l’air musclé. On dirait que cette graisse s’est transformée en muscle et qu’elle a maintenant des bras que tout le monde envie.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Dans le monde du bodybuilding, les « experts » disent souvent que si tu manges avec un petit surplus de calories (+500), tu gagneras un peu de muscle sans prendre trop de graisse.
Et si tu manges avec un gros surplus de calories (plus de 500), la plupart des kilos que tu prendras seront de la graisse. C’est pourquoi ils recommandent le « clean bulk », c’est-à-dire de manger avec un surplus de seulement 500 calories.
Ce n’est pas tout à fait vrai. Peu importe que tu manges avec un surplus de 500 calories ou de 5 000 calories, le poids que tu prendras sera réparti proportionnellement. Par exemple, si tu prends 4,5 kg, environ 2,7 kg seront de la graisse et 1,8 kg de la masse maigre.
Les recherches sur les effets de la suralimentation ont révélé qu’en moyenne, le pourcentage de masse non grasse gagné est de 50 à 68 %.
Une étude a montré que 68 % des personnes sédentaires qui mangent trop ont gagné 2/3 de muscle par rapport à la graisse.
Cela signifie que, même si tu fais des excès alimentaires, que tu te comportes comme un porc et que tu ne fais pas un seul poids, tu gagneras quand même un peu de muscle, même si c’est moins que la graisse.
Certaines études suggèrent que « manger avec un petit surplus calorique permet de gagner 100 % de muscle ». Mais il y a un hic : les participants à ces études avaient déjà perdu du muscle par le passé.
Par conséquent, en mangeant trop, ils ne faisaient que regagner la masse musculaire qu’ils avaient déjà.
Par exemple, si à un moment donné de ta vie, tu as mangé moins que ce dont tu avais besoin et que tu as perdu 2,72 kg de muscles, tu pourrais manger autant que tu le souhaites et tu retrouverais ces 2,72 kg de muscles sans prendre de graisse.
Mais, une fois que tu aurais atteint ce stade, tout le poids que tu aurais pris serait à nouveau réparti proportionnellement, principalement sous forme de graisse.
Cette reprise de muscle par la suralimentation est une sorte de mémoire musculaire. Je l’ai utilisée pour augmenter rapidement la taille de mes bras (lis mon billet).
Christian Bale a également appliqué cette technique pour retrouver les muscles qu’il avait perdus dans « The Machinist » et se transformer dans « Batman Begins ».
Mes expériences avec la frénésie alimentaire
J’ai fait quelques expériences où je me suis goinfré pour voir comment cela affecte mon corps. Lors de mes tests, j’ai remarqué qu’environ 60 % du poids que je prenais était de la graisse et 40 % de la masse musculaire, ce qui est cohérent avec les études précédentes.
Au cours de ces expériences, je consommais entre 6 000 et 7 000 calories par jour, en essayant de prendre le plus de poids possible en une quarantaine de jours. Ensuite, il passait 6 à 9 mois à suivre un régime pour se débarrasser de la graisse gagnée.
Typiquement, pendant ces 40 jours, je pouvais prendre environ 20,50 kg (n’essaie pas cela chez toi, ce n’est pas sain). À la fin de l’année, j’aurais gagné environ 6 kg de masse musculaire. Cela n’a peut-être pas l’air de grand-chose, mais dans le miroir, cela fait une grande différence.
Remarque : si tu réduis ton apport calorique et que tu manges avec un petit déficit (-25 % de tes calories de maintien), tu pourras conserver ta masse musculaire tout en te débarrassant de ta graisse. Une perte de poids lente permet de conserver les muscles.
Pendant ces périodes de suralimentation, je mangeais de tout : des pizzas, des nachos et des quantités massives de chocolat tous les jours.
En fait, je me sentais comme Ben Stiller à la fin de « Dodgeball ». Je mangeais jusqu’à ce que je me sente malade, puis je continuais à manger encore plus. Mes organes devaient souffrir.
Je risquais ma santé à court terme pour faire des gains musculaires rapides. Les gens autour de moi ne comprenaient pas mon plan et pensaient simplement que je grossissais.
J’ai fait environ cinq de ces cycles de gonflement dans ma vie, gagnant au total environ30 kg de masse musculaire, ce qui est considérable pour ma carrure d’ectomorphe.
Environ 10 des 13 cm que j’ai pris sur les bras sont dus à cette technique de suralimentation. Cela m’a demandé des années de travail acharné, de suralimentation puis de régime, perdant environ 10 % de graisse corporelle à chaque cycle.
C’est un moyen efficace de se muscler, mais cela demande beaucoup de dévouement et de sacrifices. Tu ne resteras pas défini avec des abdominaux toute l’année.
Si quelqu’un te demandait : « Qui sont les personnes les plus musclées de la planète ? », tu répondrais probablement les bodybuilders professionnels, ceux qui sont bourrés de stéroïdes.
Mais tu serais surpris d’apprendre que tu te trompes.
La bonne réponse est celle des lutteurs de sumo.
Crois-le ou non, ces hommes qui à première vue semblent obèses ont plus de masse musculaire sous toute cette graisse que même des bodybuilders professionnels IFBB comme Phil Heath.
Une étude a comparé la masse sans graisse (FFM) de 37 lutteurs de sumo japonais à celle de 14 bodybuilders très entraînés. Comme on pouvait s’y attendre, les lutteurs de sumo avaient un pourcentage de graisse corporelle plus élevé (26,1 %) que les culturistes (10,9 %).
Mais voici le clou du spectacle : les lutteurs de sumo avaient beaucoup plus de masse non grasse que les bodybuilders.
Six d’entre eux avaient plus de 100 kg de masse non grasse ! Le plus grand lutteur de sumo de l’étude avait 121 kg de masse sans graisse.
Pour mettre cela en perspective, Phil Heath pèse environ 109 kg lorsqu’il participe à l’Olympia. À 4 % de graisse corporelle, sa masse sans graisse est d’environ 104,5 kg.
C’est l’un des meilleurs culturistes au monde, avec 7 trophées Sandow, égalant Arnold Schwarzenegger, et pourtant il n’était surpassé que par un seul des sumos de cette petite étude de 37 lutteurs.
En fait, Phil paraîtrait minuscule à côté du plus grand sumo de l’étude, qui a 16 kg de masse maigre en plus. Si ce sumo faisait une bonne définition, il aurait l’air d’un géant à côté de Phil sur scène.
Cependant, même dans le pire des scénarios où une personne perd du muscle en étant en déficit calorique, ce n’est que temporaire. Lorsque tu recommenceras à trop manger, ton corps rétablira 100 % des muscles perdus grâce à la mémoire musculaire.
Remarque : si tu veux des bras beaucoup plus gros, tu devras peut-être faire plusieurs cycles de gonflement et de définition jusqu’à ce que tu sois satisfait de ta taille. Cela ne veut pas dire que tu dois manger plus de 6 000 calories par jour en te gavant de malbouffe comme je l’ai fait (même si cela a fonctionné pour moi) ; tu peux y aller progressivement et ménager tes organes.
Certaines personnes me demandent si le fait de manger proprement permet d’éviter de prendre de la graisse pendant la période de gonflement. D’après mon expérience, cela n’a pas d’importance. Choisir des aliments « sales » ou « propres » n’a fait aucune différence. Ce qui est crucial, c’est de compter les calories.
Ne te sens donc pas mal à l’idée de manger tes aliments préférés lorsque tu fais de la musculation ; tu ne prendras pas plus de graisse et tu ne construiras pas moins de muscles, malgré ce que disent les « gourous » de la remise en forme.
Cependant, du point de vue de la santé, il vaut mieux opter pour des aliments nutritifs.
Le meilleur aspect de la prise de muscle grâce au principe de la suralimentation est que le muscle que tu construiras sera 100 % permanent. Par exemple, si tu commences à soulever des poids à la salle de sport, tu vas prendre du muscle.
Cependant, si tu arrêtes de soulever des poids, tu reviendras à ta taille précédente.
Lorsque tu manges trop pour construire du muscle, ce changement est permanent. Le muscle restera donc avec toi pour toujours, que tu continues à t’entraîner ou non.
Si tu ne me crois pas, je suis un cas concret.
Surprends tes bras
Devrais-tu t’entraîner avec trop de répétitions ou trop peu ? Rapide ou lent ? Lourd ou léger ?
La réponse est : tout cela à la fois.
Pas tous en même temps, évidemment, mais tu devrais incorporer tous ces différents styles d’entraînement dans ta routine.
Une erreur courante lorsqu’on essaie d’augmenter la taille des bras est de s’en tenir à la même séance d’entraînement pendant des mois ou des années. Il n’y a pas de séance d’entraînement unique qui te permettra d’obtenir de gros bras comme par magie.
Si tu changes constamment tes séances d’entraînement, tu créeras un nouveau stimulus chaque semaine, et tes bras s’adapteront en devenant plus gros et plus forts.
C’est ce qu’on appelle avoir un impact sur tes bras en pleine croissance, et cela signifie essentiellement que tu dois garder tes muscles dans l’expectative.
Comment écraser tes bras pour les faire grandir :
Effectuer des répétitions lentes est ma méthode préférée pour faire travailler mes biceps et mes triceps, et ajouter un peu plus de volume à mes bras.
En général, je soulève pendant 3 secondes dans la phase concentrique du mouvement, puis j’abaisse pendant 3 secondes dans la phase excentrique.
Les culturistes soulèvent généralement pendant 1 seconde en montée et 1 seconde en descente. En adoptant cette stratégie de 3 secondes, tu augmentes trois fois le temps sous tension.
Des recherches ont montré qu’effectuer des répétitions lentes peut tripler les gains musculaires sur une période de 12 semaines.
Dans une étude, les participants ont effectué des répétitions excentriques de 3 secondes tout en effectuant des curls Scott.
Les scientifiques ont conclu que l’utilisation de poids plus légers et l’exécution de répétitions plus lentes sont plus efficaces pour développer la taille et la force des muscles que le fait de soulever plus rapidement des poids plus lourds.
En effet, les répétitions plus lentes augmentent la tension et le stress sur les fibres musculaires, en particulier les fibres à contraction rapide, qui sont responsables de l’hypertrophie.
En outre, ce style d’entraînement comprime les vaisseaux sanguins plus longtemps, ce qui entraîne des pompes plus importantes et aide à étirer le fascia musculaire.
N’aie pas peur d’utiliser des poids plus légers pendant l’entraînement ; comme cela a été mentionné dans des études précédentes, soulever des poids plus légers peut entraîner des gains musculaires plus importants et une augmentation de la force.
La clé est le temps sous tension, et non le fait de se vanter du poids que l’on peut soulever.
Au cours de mon expérience d’entraînement des bras 8 heures par jour, j’ai gagné 2 cm sur mes bras en utilisant seulement 5 kg sur des extensions de triceps.
J’ai fait 60 répétitions par série, je me suis reposé 20 secondes et j’ai répété. Cela prouve que tu n’as pas besoin de soulever des poids lourds pour prendre du muscle ; mets ton ego de côté.
Si tu as passé les dernières séances à soulever des poids légers et à faire des répétitions lentes, change de programme en soulevant des poids plus lourds et en faisant des répétitions rapides.
Si je devais choisir entre les répétitions lentes et les répétitions rapides, je choisirais les répétitions lentes parce qu’elles produisent de meilleurs gains au niveau des bras. Cependant, combiner les deux est idéal pour que tes biceps et tes triceps restent devinables.
Arnold avait l’habitude d’effectuer des curls de triche, où il chargeait la barre avec un poids lourd, arquait son dos et utilisait l’élan pour terminer les répétitions.
Il s’agit d’une mauvaise forme intentionnelle qui peut surcharger les muscles et t’aider à faire plus de répétitions alors que tu n’aurais pas pu le faire avec une forme stricte.
Changer d’exercice à chaque séance est un excellent moyen de forcer tes bras à se développer.
Exercices pour les triceps
Voici une liste d’exercices différents pour faire travailler tes triceps :
Exercices pour les biceps
Et voici une liste d’exercices pour faire travailler tes biceps :
Les supersets et les trisets sont un autre excellent moyen de surprendre tes bras et de favoriser leur croissance.
Supersets
Un superset consiste à effectuer une série d’un exercice puis, sans repos, à passer immédiatement à une série d’un autre exercice.
Par exemple, tu peux faire 30 répétitions de pompes à la barre parallèle, puis 15 répétitions de dips avec poids, sans repos entre les deux. Il s’agit d’une superposition.
Trisets
Les trisets suivent le même principe que les supersets, mais ajoutent un troisième exercice après le deuxième. Tu effectues trois exercices à la suite, sans repos entre les deux.
Les supersets et les trisets fatiguent les muscles plus que d’habitude, ce qui les surcharge et entraîne une plus grande hypertrophie.
De plus, tes séances d’entraînement seront plus courtes, car tu effectueras le même volume de travail en deux fois moins de temps.
En raison de l’intensité plus élevée de cette méthode d’entraînement, il se peut que tu ne puisses t’entraîner que pendant 30 minutes au lieu d’une heure. Si tu t’entraînes normalement pendant 40 minutes, tes séances pourraient être réduites à seulement 20 minutes.
Tu peux choisir de faire des supersets avec des exercices pour biceps uniquement ou de combiner des exercices pour biceps et triceps. Personnellement, je préfère cette dernière option car elle permet d’obtenir une grande pompe pour l’ensemble du bras.
Le cutting est la phase où un bodybuilder mange en léger déficit calorique pour brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. Cela peut sembler contradictoire avec mon conseil précédent de « manger beaucoup pour grossir », mais écoute-moi.
Lorsque tu manges beaucoup pour grossir, ton corps grossit. Cependant, lorsque tu perds de la graisse dans tes bras, leur taille réelle peut diminuer, mais ils auront l’air beaucoup plus gros.
C’est une illusion. En raison d’une taille plus petite et d’une définition musculaire accrue, tes bras paraîtront plus gros et plus impressionnants.
C’est ironique parce que les personnes qui sont déjà grandes ont peur de perdre du muscle en coupant ; pourtant, en réalité, elles auraient l’air beaucoup plus grandes après une coupe.
Si j’avais un euro pour chaque fois que quelqu’un me dit « Wow, Erny, tu as l’air plus grand, tu fais de la musculation ? », et que je réponds « Non, je coupe ».
Il y a des bodybuilders qui ont l’air d’avoir beaucoup de muscles, mais quand tu sors le mètre, tu es surpris par la petitesse de leurs bras. C’est l’illusion qui découle d’une définition trop poussée.
Alors, mange beaucoup pour grossir, puis coupe. Répète ce processus autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que tu sois satisfait de la taille de tes bras, ce qui n’arrivera probablement jamais.
Voilà, mes secrets pour faire grossir les bras, défier ta génétique, à la portée de tous. Ce sont les 5 meilleurs conseils de tous les temps pour faire pousser tes bras, basés sur 10 ans de tests en salle de sport.
Si tu adoptes ces principes d’entraînement, tes bras deviendront plus gros, plus forts et plus rapides.
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