Entraînement volumineux allemand pour une croissance musculaire spectaculaire

Sprechen sie Deutsch ? Traduit, cela signifie : parlez-vous allemand ?

Vous n’avez pas besoin de parler allemand pour maîtriser l’entraînement volumique allemand. Il vous suffit de maîtriser votre seuil de tolérance à la douleur. Parce que l’entraînement volumique allemand, c’est de la douleur. C’est une méthode insensée et efficace pour choquer vos muscles.

Appelez l’entraînement volumique allemand le “slumpbuster“. Si vous êtes dans une routine, ne voyant aucun gain de muscle, et avez besoin d’un changement spectaculaire, ne cherchez pas plus loin. Considérez que votre crise de musculation est terminée.

Principes de base de l’entraînement de volume allemand

L’entraînement volumique allemand n’a rien de compliqué. Il n’y a pas de formules élaborées à comprendre, ni de techniques d’entraînement à dominer. L’EVT est construit autour de trois principes de base simples :

Un exercice. Vous effectuez un exercice par partie du corps. Et c’est tout. Optez pour des levées composées plus lourdes qui sollicitent les principaux groupes musculaires. Comme vous ne ferez qu’un nombre limité d’exercices par semaine, il est essentiel de bien les choisir pour maximiser les effets du EVT.

100 répétitions. Pour chaque exercice, vous effectuerez 10 séries de 10 répétitions. Commencez avec 50 à 60 % de votre maximum pour ce type d’exercice. Effectuez autant de répétitions que possible pour chacune des 10 séries. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner jusqu’à l’échec. Entraînez-vous près de l’échec.

L’EVT est suffisamment éprouvant sans avoir à s’entraîner jusqu’à l’échec. Lorsque vous pouvez effectuer 100 répétitions au total, ou 10 séries de 10 répétitions, ajoutez 5 livres à la barre la prochaine fois que vous utiliserez le même mouvement.

Pause de repos. Vous vous reposerez environ 60-90 secondes entre les séries. De nombreuses formes d’EVT circulent sur Internet, certaines sont une variation de l’entraînement 8×8 de Vince Gironda, d’autres ont des périodes de repos incroyablement courtes.

Résistez à l’envie d’abaisser vos périodes de repos sous la limite des 60 secondes. Limiter les périodes de repos de cette manière vous obligera à diminuer la charge. Vous travaillez déjà avec des poids légèrement supérieurs à la moitié de votre 1 RM.

Cela ne vous sert à rien d’utiliser des poids plus légers que cela. Pour la plupart des exercices, un repos de 60 secondes est le plus efficace. Pour les exercices lourds, musclés et éprouvants comme le squat, 90 secondes sont nécessaires. (Et plus encore !)

Notes sur l’entraînement en volume allemand

Vous constaterez également que pour certains exercices, vous perdrez de la force assez rapidement. Ma force s’effondre lorsque j’essaie d’enchaîner des séries de presses aériennes. Je ne pense pas que je serais capable d’effectuer 10 séries de 10 répétitions avec 20% de mon 1 RM pour cet exercice.

Tenez bon. Avec le temps, votre endurance de force augmentera sensiblement. Essayez d’obtenir une répétition de plus à chaque série. Tant que vous vous concentrez sur la progression, le poids s’occupera de lui-même.

Lors des premières séries d’un exercice, le poids vous semblera trop léger. Vous commencerez à vous demander si vous avez fait une erreur. Ce n’est pas le cas. Soyez patient. Aux séries 7, 8, 9 et 10, vous souffrirez énormément. EVT est très décevant. Sur le papier, ça a l’air trop facile.

Après deux séries, ça semble trop facile. Après une semaine d’EVT, vous serez capable d’abandonner le régime et de ne plus jamais le pratiquer. C’est dur ! Mais ça marche !