Avis de non-responsabilité: L’article suivant est publié à des fins éducatives uniquement et ne fait pas la promotion de l’utilisation de stéroïdes illégaux. L’article est basé sur notre expérience appuyée par des études cliniques. Les stéroïdes ou tout autre produit améliorant les performances peuvent gravement nuire à ta santé.
Voici 50 conseils éprouvés pour ceux qui luttent pour gagner de la masse et les gars maigres qui veulent prendre du volume (et donc augmenter l’hypertrophie et la force musculaires).
Faire un peu de cardio t’aidera à maintenir ta capacité aérobique pendant la phase de gonflement ; cependant, faire trop de cardio te fera brûler trop de calories, ce qui limitera ta prise de poids.
Un environnement riche en calories avec un surplus de nutriments te permettra de donner le meilleur de toi-même à la salle de sport et de récupérer de façon optimale.
L’entraînement jusqu’à l’échec augmente l’activation des unités motrices et la libération d’hormones anabolisantes (de construction musculaire) telles que la testostérone et l’hormone de croissance humaine.
Beaucoup d’hommes maigres perdent du temps avec des exercices d’isolation ; cependant, pour gagner un maximum de masse, tu devrais te concentrer sur des exercices multiarticulaires qui stimulent plusieurs muscles à la fois.
Les squats, les soulevés de terre (deadlifts), les presses d’établi, les presses militaires, le rowing, les tractions, etc. Il a également été démontré que ces exercices avec des poids libres augmentent la sécrétion de testostérone et de HGH.
Tu peux ajouter quelques exercices d’isolation, mais les exercices composés doivent être la base de ta routine d’entraînement.
Bien que certaines personnes suggèrent de manger toutes les quelques heures, le fait de le faire augmente ton métabolisme et accroît ton taux métabolique de base (TMB).
Par conséquent, en mangeant plus fréquemment, tu devras consommer plus de calories pour prendre du poids.
Le principal problème auquel les hommes maigres sont confrontés lorsqu’ils prennent du poids, c’est que leur métabolisme est déjà rapide, alors l’accélérer encore plus n’est pas une bonne idée.
En mangeant de façon irrégulière, le métabolisme ralentit, ce qui permet de manger plus facilement en surplus calorique.
Les lutteurs de sumo sont les rois de la prise de masse et adoptent cette stratégie, en prenant deux repas par jour. Ils sautent généralement le petit déjeuner, prennent leur premier repas à midi et leur deuxième repas le soir.
Leurs repas se composent généralement de chankonabe (un ragoût à base de poisson, de légumes, de tofu et de viande), accompagné de plusieurs bols de riz et de grandes quantités de bière.
Ne t’inquiète pas d’entrer dans un état catabolique (perte de muscle) en ne mangeant pas toutes les 2 ou 3 heures.
Cette recommandation apparemment universelle en matière de culturisme n’est pas nécessaire, et les lutteurs de sumo sont les athlètes les plus musclés de la planète, avec des niveaux de masse dégraissée plus élevés que les culturistes professionnels.
Dans le prolongement du point précédent, chaque repas ou « festin » consommé par les lutteurs de sumo se compose de 2 000 à 3 500 calories.
Pour grossir, il faut prendre du poids, ce qui nécessite un surplus calorique. La nourriture est anabolisante.
Nous avons constaté que les personnes qui prennent beaucoup de poids ont souvent intérêt à ajouter des repas de triche à leur régime pour augmenter leur apport calorique total.
Il est difficile de manger 4 000 calories de poulet et de riz, mais cela devient considérablement plus facile en ajoutant une pizza ou un hamburger et des frites.
Pour prendre du poids de qualité, il faut des nutriments de qualité, notamment de grandes quantités de protéines, des graisses insaturées et des sources de glucides non raffinés.
Nous avons vu que les cheat meals aident un hard gainer, mais il est toujours important de manger des aliments qui améliorent la synthèse des protéines et limitent le stockage des graisses (grâce à des pics d’insuline moins fréquents).
C’est lorsqu’un partenaire d’entraînement prend le poids pendant la phase positive/concentrique de la répétition, tandis que l’entraîneur prend la pleine charge pendant la phase négative/eccentrique.
La phase négative est généralement effectuée de manière lente et contrôlée. Les personnes qui utilisent cette méthode d’entraînement peuvent ressentir des DOMS (delayed onset muscle soreness) importantes le lendemain.
Les protéines sont vitales pour la construction musculaire et améliorent la rétention de l’azote dans les cellules musculaires, créant ainsi un environnement anabolique optimal et favorisant la formation de nouveaux tissus musculaires.
Il faut beaucoup d’énergie pour les séances d’entraînement intenses et lourdes, ainsi que pour la récupération (aider à la réparation et à la formation des tissus musculaires).
Les « bonnes graisses », également connues sous le nom de graisses insaturées, contribuent à la production et à la régulation des hormones, augmentant ainsi le taux de testostérone.
Les graisses sont également très denses en calories, ce qui augmente la probabilité de manger en excédent calorique.
Les protéines de lactosérum sont absorbées rapidement, ce qui les rend idéales pendant la phase post-entraînement, lorsque le corps agit comme une éponge.
30 à 40 grammes de lactosérum dans du lait entier permettront d’augmenter la synthèse des protéines, de reconstituer le glycogène (grâce aux sucres du lactose présents dans le lait) et d’augmenter l’apport calorique.
Si tu as du mal à digérer le lait et que tu préfères consommer les protéines de lactosérum dans l’eau, tu peux ajouter 40 grammes de maltodextrine ou de dextrose à ton shake post-entraînement.
Cela permet de reconstituer rapidement les réserves de glycogène.
Effectue une série jusqu’à l’échec avec un poids donné, puis réduis immédiatement le poids et répète jusqu’à l’échec.
Il n’y a rien de mal à prendre des suppléments pour faciliter le processus de gonflement (nous les énumérons ci-dessous).
Cependant, les gars maigres qui prennent une douzaine de suppléments et s’en remettent à eux ont un mauvais état d’esprit quant à ce qu’il faut faire pour prendre du poids.
La créatine est un acide aminé qui augmente la rétention de liquide intracellulaire (ATP), la taille des muscles, la force et la synthèse des protéines.
Cela peut aider à surcharger les muscles, ce qui entraîne une augmentation modérée de la masse maigre.
Cependant, on nous a rapporté que la créatine monohydrate augmente la pression artérielle chez certaines personnes, il serait donc prudent de surveiller cela pendant la supplémentation.
Prendre des suppléments de pré-entraînement, boire du café ou consommer des boissons énergisantes favorise la perte de poids parce que la caféine augmente le métabolisme d’une personne.
L’ajout d’une masse de qualité prend du temps, et essayer de précipiter ce processus peut entraîner des gains excessifs de graisse corporelle.
La diminution de l’activité et l’augmentation du repos entraîneront une baisse des dépenses caloriques, ce qui aidera le corps à récupérer après des séances d’entraînement intenses.
Essaie de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Le manque de sommeil est l’une des principales causes de l’élévation du taux de cortisol et de la diminution du taux de testostérone sérique.
Cela crée un environnement catabolique où la perte musculaire et le stockage des graisses dans les zones récalcitrantes peuvent se produire.
Le stress peut inhiber les gains musculaires, alors essaie de t’éloigner de tout facteur de stress dans ta vie ou de prendre 1 000 mg de vitamine C par jour, dont il a été démontré qu’elle réduisait de façon significative le taux de cortisol.
Nous avons également constaté que lorsque le taux de cortisol baisse, la graisse dans les zones difficiles diminue également.
Certaines personnes préfèrent s’entraîner seules chez elles. Pour d’autres, la salle de sport est nécessaire pour se préparer mentalement à une séance d’entraînement (en plus, il y a généralement une plus grande gamme d’équipements d’exercice disponibles).
Les smoothies au beurre de cacahuète, au yaourt, aux protéines de lactosérum, etc. sont faciles à consommer et regorgent de calories et de nutriments.
Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui ont un emploi du temps chargé.
La prise de masse se traduira par des niveaux plus élevés de graisse corporelle sous-cutanée en raison de l’excès de consommation de calories.
Si tu ne gagnes pas de taille significative au niveau de la poitrine, des bras et des cuisses, mais que tu en gagnes beaucoup au niveau de la taille, ajuste l’apport calorique en mangeant en plus petit excédent.
Tu ne gagnes pas en taille ?
N’aie pas peur d’augmenter les calories.
Certains weight gainers contiennent 1250 calories par portion (comme le Serious Mass d’Optimum Nutrition), ce qui est considérablement plus élevé que les maigres 100 calories (ou à peu près) d’un shake protéiné moyen.
C’est un moyen facile d’augmenter le nombre de calories et il convient aux personnes qui ne peuvent pas consommer suffisamment de nourriture en seulement deux repas et qui doivent donc profiter de chaque occasion pour manger plus de calories.
Les fruits apporteront au corps les vitamines et les minéraux nécessaires, tandis que les noix sont une bonne source de graisse et de protéines.
Les personnes qui ont un faible taux de testostérone ont souvent des structures corporelles ectomorphes ; par conséquent, l’expérimentation d’un booster de testostérone peut augmenter de façon significative la testostérone libre, produisant des augmentations notables de la masse maigre.
Un booster de testostérone efficace doit contenir de l’acide D-aspartique, du ginseng et de l’ashwagandha.
Si le taux de testostérone d’un homme est déjà élevé, la prise d’un booster de testostérone ne l’aidera probablement pas à prendre des quantités notables de poids.
Les attentes doivent être réalistes ; les boosters de testostérone ne construiront pas les muscles au même niveau que les stéroïdes anabolisants.
La gamme optimale de répétitions pour l’hypertrophie musculaire est de 8 à 12, bien qu’il serait sage d’expérimenter avec différentes gammes de répétitions pour voir ce qui fonctionne le mieux pour toi et qui surprend toujours les muscles.
Cherche des forums de musculation tels que Bodybuilding.com, MuscleTalk.co.uk ou UK-Muscle.co.uk. Les forums sont un endroit idéal pour poser des questions et apprendre des autres.
En faisant tes courses de façon impulsive, tu risques d’oublier un aliment, de ne pas acheter les bonnes quantités et de remplir ton panier d’aliments moins nutritifs.
Si tu as un objectif physique que tu aimerais imiter, mets un poster de cette personne sur ton mur, règle le fond d’écran de ton téléphone sur son image, ou avant de faire de la musculation, regarde des vidéos de cette personne en train de soulever des poids. Ces trois actions amélioreront ta visualisation et te motiveront à atteindre le poids ou le physique désiré.
Remarque : nous ne cautionnons pas l’utilisation de substances illicites ; nous avons vu qu’elles peuvent faire des ravages sur la santé de nos patients.
La mayonnaise est une excellente source de graisses insaturées et est riche en calories.
Elle peut également augmenter le bon cholestérol (HDL), ce qui contribue à protéger le cœur grâce à sa richesse en graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Si tu manges actuellement du thon, ajoute-lui de la mayonnaise ou utilise-le comme base de sandwich pour augmenter les calories.
Lorsqu’une personne augmente considérablement son apport calorique, la rétention d’eau suit souvent (aussi rapidement qu’en une nuit).
Cependant, lorsque tu cesseras de grossir, cette eau sera à nouveau éliminée.
Donc, si tu veux gagner 10 livres de muscle maigre et que tu gagnes 5 livres du jour au lendemain, tu peux ajuster ton objectif total à 15 livres pour tenir compte de ce liquide temporaire.
Lorsque tu achètes en gros, de nombreux bouchers et poissonniers locaux finissent par être moins chers et par proposer des produits de meilleure qualité.
Ces petits accessoires en caoutchouc augmentent le diamètre d’un haltère ou d’une barre, ce qui accroît les contractions musculaires.
Ils peuvent aider les utilisateurs à devenir plus forts et à gagner plus de masse dans les groupes musculaires du haut du corps en surchargeant les muscles avec un nouveau stimulus adaptatif.
D’après notre expérience, l’entraînement avec les Fat Gripz est l’un des moyens les plus faciles de surcharger les muscles et d’ajouter de nouveaux tissus musculaires.
Ajouter 9 kg de muscle demande généralement beaucoup de temps et d’efforts. Comprends que la phase de gonflement entraînera probablement une certaine prise de graisse, et que la quantité de muscle qui peut être gagnée chaque semaine est limitée.
Si tu veux faire grossir un groupe musculaire spécifique, entraîne-le plus fréquemment pour augmenter les noyaux musculaires dans la cellule.
Le surentraînement est réel ; cependant, il s’applique au système nerveux central (et non spécifiquement aux muscles) et est largement exagéré dans le culturisme.
Les séances d’entraînement intenses ne peuvent pas durer longtemps sans atteindre un état de surcharge.
Cependant, de nombreux haltérophiles quittent la salle de sport après 30 à 45 minutes sans avoir vraiment transpiré.
En augmentant la durée des séances d’entraînement à 1 heure, les fibres musculaires seront davantage sollicitées, ce qui entraînera une plus grande hypertrophie.
Tu dois chercher à prendre de la masse sur l’ensemble du corps ; tu as donc besoin d’un plan d’entraînement qui stimule tous les muscles du corps.
Se concentrer uniquement sur des groupes de muscles plus petits, comme les bras et les épaules, conduira à un physique déséquilibré et entravera la prise de masse globale.
Le fascia est un sac qui maintient le muscle en place, et de nombreux bodybuilders effectuent des étirements intenses et se soumettent à des massages des tissus profonds pour réduire la constriction de ce tissu, ce qui favorise la poursuite de la croissance.
Cette méthode d’entraînement doit être utilisée avec parcimonie, mais elle convient à un plan de gonflement où les calories, l’énergie et les nutriments sont abondants.
Il peut s’agir de la semaine 1 : faibles répétitions (1 à 4 répétitions par série), de la semaine 2 : faibles répétitions (4 à 8 répétitions par série), de la semaine 3 : répétitions modérées (8 à 12 répétitions par série) et de la semaine 4 : répétitions élevées (12 à 16 répétitions par série).
Nous avons vu de nombreux entraîneurs et membres de communautés en ligne minimiser le pompage et le qualifier de phénomène éphémère.
Le pompage est en fait un processus hautement anabolique où l’hydratation des myofibrilles est élevée et où la synthèse des protéines a lieu.
Suis les principaux sites Internet de bodybuilding et de fitness, lis des livres et continue à rechercher différentes méthodes de nutrition, d’entraînement, de repos et de supplémentation.
La connaissance, c’est le pouvoir.
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