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Avis de non-responsabilité: L’article suivant est publié à des fins éducatives uniquement et ne fait pas la promotion de l’utilisation de stéroïdes illégaux. L’article est basé sur notre expérience appuyée par des études cliniques. Les stéroïdes ou tout autre produit améliorant les performances peuvent gravement nuire à ta santé.
Le surentraînement est un thème récurrent dans le monde du bodybuilding.
Il est communément admis que si tu entraînes un muscle trop longtemps ou trop souvent sans jours de repos adéquats, tu peux entrer dans un état de surentraînement.
Le surentraînement est un état catabolique causé par un exercice excessif. Pendant cette période, le taux de cortisol augmente, ce qui entraîne une perte de tissu musculaire et une augmentation de la graisse corporelle sous-cutanée.
C’est un problème pour les culturistes, qui essaient de l’éviter en faisant des séances d’entraînement courtes (généralement moins d’une heure) et en n’entraînant chaque groupe musculaire qu’une ou deux fois par semaine.
Certains culturistes célèbres ont partagé leur point de vue sur le surentraînement.
Rich Piana, par exemple, n’a pas mâché ses mots dans une vidéo YouTube de trois minutes, où il a qualifié ceux qui se plaignent du surentraînement de « paresseux » et de chercher des « excuses ».
Ce commentaire faisait suite aux critiques qu’il avait reçues pour avoir effectué une séance d’entraînement de la poitrine de trois heures.
CT Fletcher et Kali Muscle sont deux autres bodybuilders de renom qui partagent l’avis de Rich Piana, suggérant que le surentraînement peut être davantage lié à un manque de motivation et de discipline qu’à l’entraînement lui-même.
Le problème du surentraînement a été exagéré dans le monde du bodybuilding.
Il existe des preuves qui suggèrent qu’il est presque impossible de surentraîner un muscle directement.
Cependant, il est possible de surstimuler le système nerveux central, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire chronique, connue sous le nom de surentraînement.
Voici quelques exemples réels qui prouvent qu’il est extrêmement difficile de surentraîner un muscle en soulevant des poids :
Les gymnastes ont des physiques parmi les plus esthétiques au monde, et de nombreux bodybuilders naturels aspirent à reproduire cette musculature.
De nombreux gymnastes olympiques ont commencé par avoir une structure corporelle ectomorphe, avec une masse musculaire négligeable. Cependant, après des années d’entraînement intensif, on peut maintenant les voir avec des biceps, des deltoïdes et des lats exceptionnellement développés.
Paradoxalement, les gymnastes ne cherchent pas à augmenter leur masse musculaire, car un poids plus important entrave l’exécution efficace de leurs mouvements. Leur objectif est d’être aussi forts que possible sans grossir.
Les muscles étant structurellement denses, les scandales liés aux stéroïdes anabolisants sont pratiquement inexistants en gymnastique, car les stéroïdes risqueraient d’aggraver leurs performances.
Au lieu de cela, il est plus courant que les gymnastes utilisent des diurétiques, qui les aident à réduire le poids de l’eau, ce qui leur donne un avantage injuste.
Par conséquent, nous savons que le physique musclé de nombreux gymnastes est naturel et le sous-produit de l’entraînement qu’ils effectuent.
Les gymnastes olympiques qui concourent aux anneaux ont des biceps, des triceps, des lats et des deltoïdes exceptionnellement développés, même par rapport aux bodybuilders naturels.
Les culturistes se posent les questions suivantes :
Lorsque l’on observe les gymnastes amateurs qui n’ont pas encore atteint le niveau de l’élite, on remarque qu’ils pratiquent aussi régulièrement des exercices de gymnastique suédoise, mais qu’ils sont nettement moins musclés que les gymnastes de niveau olympique.
L’entraînement des gymnastes olympiques consiste en un volume d’entraînement plus important, en s’exerçant pendant plus d’heures tout au long de la semaine.
Cela suggère que ce n’est pas la sélection des exercices qui est supérieure (par rapport au bodybuilding), mais le volume d’entraînement.
Remarque: les culturistes intègrent également des mouvements au poids du corps (similaires à ceux des gymnastes) dans leur entraînement, ce qui apporte une preuve supplémentaire que la différence de croissance musculaire est due à un volume et à un temps sous tension (TUT) plus importants.
L’haltérophile moyen entraîne les bras une ou deux fois par semaine, en consacrant au total 1 à 2 heures au travail des biceps et des triceps.
Cette approche est conçue pour maximiser la croissance musculaire (hypertrophie) grâce à des séries et des répétitions spécifiques qui ciblent la fatigue musculaire et la récupération.
Gina Paulhus, participante au programme olympique américain, note que les gymnastes s’entraînent environ 30 heures par semaine, ce qui équivaut à 6 heures par jour pendant 5 jours par semaine.
Les gymnastes s’entraînent pour six épreuves différentes : le sol, le cheval d’arçons, les anneaux, le saut, les barres parallèles et la barre fixe.
Sur ces six épreuves, quatre sont particulièrement exigeantes pour le haut du corps : le cheval d’arçons, les anneaux et les deux barres.
Si l’on considère qu’une heure de l’entraînement quotidien d’un gymnaste est consacrée à l’échauffement et à la récupération, il reste donc cinq heures par jour pour pratiquer les six épreuves. Cela se traduit par environ 50 minutes par épreuve.
Pour les quatre épreuves qui nécessitent un effort considérable du haut du corps, cela fait un total de 200 minutes par jour, soit 3 heures et 20 minutes d’entraînement spécifique du haut du corps chaque jour.
Un gymnaste peut effectuer
Un bodybuilder typique peut s’entraîner :
Cela donne un total de 3 heures et 30 minutes d’entraînement par semaine pour les principaux groupes musculaires.
La comparaison montre que les muscles d’un gymnaste olympique sont sous tension presque cinq fois plus longtemps que ceux d’un culturiste moyen.
Cela indique que la théorie du culturisme selon laquelle l’entraînement d’un muscle pendant plus de 60 minutes en une seule séance plusieurs fois par semaine entraîne un surentraînement n’est pas nécessairement vraie.
Certaines personnes ont remarqué que leurs amis et les membres de leur famille qui entrent en prison connaissent des transformations physiques exceptionnelles.
Bien qu’il existe diverses théories sur les raisons de ce phénomène, le consensus scientifique sur les raisons exactes n’est pas encore clair.
Remarque : il est vrai que certains détenus gagnent de la masse musculaire grâce à l’utilisation de stéroïdes anabolisants, qu’ils peuvent se procurer à l’intérieur de la prison.
Cependant, il existe aussi de nombreux témoignages de détenus qui affirment avoir pris de la masse musculaire naturellement.
Les membres de la famille et les amis proches sont souvent catégoriques sur le fait que leurs proches n’ont pas utilisé de drogues pour réaliser leurs transformations physiques.
Bien qu’ils suivent des régimes pauvres en nutriments, en calories et en protéines, et qu’ils aient un accès limité aux compléments naturels et aux salles de musculation, certains prisonniers parviennent à augmenter considérablement leur masse musculaire.
On peut donc se demander comment ils y parviennent.
La principale raison pour laquelle certains prisonniers connaissent des transformations corporelles spectaculaires, sans avoir recours aux stéroïdes, est le principe de l’entraînement à haut volume et sous contrainte de temps.
Cette méthode consiste à effectuer un nombre élevé de répétitions et de séries, en maintenant les muscles sous tension pendant des périodes prolongées.
Bien que les prisonniers n’aient pas accès à des poids dans leur cellule, ils trouvent des moyens créatifs de stimuler la croissance musculaire avec des exercices improvisés. Voici quelques-unes des façons dont ils s’y prennent :
– Pompes lestées improvisées: ils utilisent un bidon de cinq gallons rempli d’eau pour augmenter la résistance.
– Variations de pompes: Elles comprennent les pompes standard, en losange, surélevées, à une main et en claquement de mains.
– Pull-ups ou chin-ups: ils se tiennent à des tubes d’eau en métal pour les exécuter.
– Trempettes: Utilise le bord du lit.
– Squats au poids du corps: ils effectuent cet exercice sans équipement supplémentaire.
Contrairement aux bodybuilders qui ont des horaires d’entraînement limités, les prisonniers ont toute la journée pour s’entraîner.
Charles Bronson, dans son livre Solitary Fitness, mentionne qu’il effectuait 2 000 pompes par jour. Ce type d’entraînement extrême est possible grâce au temps illimité dont disposent les prisonniers.
Un haltérophile moyen pourrait consacrer une heure par semaine à des exercices pour la poitrine, avec au moins 30 minutes de cette heure consacrées au repos.
Il ne reste donc que 30 minutes pour l’exercice proprement dit. Si chaque répétition dure 2 secondes (1 seconde pour le mouvement concentrique et 1 seconde pour l’excentrique), ces 30 minutes permettent de réaliser environ 900 répétitions par semaine.
Charles Bronson et d’autres prisonniers ont pu faire jusqu’à 14 000 répétitions de la poitrine par semaine, alors que l’haltérophile moyen fait environ 900 répétitions.
Cela signifie que les prisonniers comme Bronson effectuent jusqu’à 16 fois plus de répétitions.
La tendance est claire : plus un muscle est travaillé longtemps, plus il se développe.
Tom Platz est largement reconnu comme ayant les meilleures jambes de l’histoire du culturisme, comparées à des troncs d’arbre. On dit que ses séances d’entraînement pour les jambes consistaient en 3 à 4 heures de squats.
De plus, Platz avait une force incroyable au niveau des jambes, soulevant 227,5 kg pour 23 répétitions. Il a lui-même admis que cette force était le résultat d’un entraînement avec des poids plus légers et de répétitions plus importantes.
La philosophie de Platz, qui consiste à s’entraîner à haut volume et à maximiser le temps sous tension, fournit une preuve supplémentaire que cette méthodologie peut produire une croissance et une force musculaires exceptionnelles.
Les jambes de Platz travaillaient 2 à 3 fois plus longtemps lorsqu’elles effectuaient 23 répétitions par rapport à la fourchette standard de 6 à 10 répétitions en bodybuilding.
Outre les prisonniers, il existe d’autres exemples d’ entraînement à haut volume qui produisent une croissance musculaire importante : les avant-bras d’un mécanicien, les mollets d’un danseur, les mollets d’un cycliste et les bras d’un gorille.
Les gorilles ont des bras qui semblent aussi gros que leurs jambes. Cela s’explique par le fait qu’ils utilisent leurs quatre membres pour marcher tout au long de la journée, ce qui crée un temps de stress similaire pour leurs bras et leurs jambes.
Ce temps de stress, combiné à d’autres activités physiques, contribue à la musculature exceptionnelle et à la force supérieure des gorilles.
Bien que certains affirment que les gorilles ont un ADN très différent, en réalité, le patrimoine génétique humain est identique à 98 % à celui d’un gorille.
La marche avec les bras et d’autres activités physiques peuvent expliquer en partie pourquoi ils ont une puissance du haut du corps six fois supérieure à celle des humains.
Le surentraînement est un phénomène réel, même s’il est parfois exagéré dans le monde du bodybuilding.
Lorsqu’un culturiste soulève des poids, il fait non seulement travailler ses muscles, mais il stimule également son système nerveux central (SNC), qui produit des niveaux plus élevés d’adrénaline et de cortisol.
L’augmentation des hormones de stress dans le corps, telles que l’adrénaline et le cortisol, entraîne une fatigue musculaire accrue.
Cela diminue la capacité de récupération et augmente le risque de surentraînement, ce qui a un effet négatif sur les performances.
Le surmenage est une forme légère de surentraînement. Il se produit lorsqu’un athlète se fatigue et que ses performances diminuent. Le surmenage se rétablit généralement après quelques jours de repos.
Lesurentraînement est plus grave et est causé par un exercice excessif en termes d’intensité et de durée. La récupération complète d’un surentraînement peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
Symptômes courants du surentraînement
Conseil: pour toute personne présentant des symptômes de surmenage ou de surentraînement, il est recommandé de prendre un supplément de 1000 mg de vitamine C par jour, car il a été démontré qu’elle réduisait considérablement le taux de cortisol.
Le culturiste typique a un risque très faible de surentraînement, car c’est l’un des rares sports où la durée de l’exercice est minimale.
Les culturistes s’entraînent généralement une heure par jour, ce qui signifie que leur taux de cortisol n’atteint pas des niveaux excessifs.
Le fait de soulever des poids, bien qu’il puisse stimuler le système nerveux central (SNC), ne conduit généralement pas à des niveaux de stress qui entraînent un surentraînement.
Les athlètes professionnels pratiquant des sports qui nécessitent plusieurs heures d’entraînement par jour à des intensités élevées sont les plus exposés au risque de surentraînement.
Bien que leur corps s’adapte progressivement pour supporter ces charges de travail, ils peuvent toujours se surentraîner en cas d’augmentation soudaine de la charge ou de l’intensité de l’entraînement.
Calmer un système nerveux central stimulé peut permettre aux athlètes de s’entraîner plus longtemps sans se surentraîner.
Des techniques de récupération active, un repos adéquat et l’évitement de stimulants excessifs sont essentiels pour maintenir un équilibre sain.
La consommation excessive de stimulants tels que le Coca-Cola, le café, les boissons énergisantes, les suppléments de pré-entraînement et les aliments et boissons sucrés peut augmenter le risque de surentraînement.
Ces stimulants peuvent faire travailler le cœur plus fort même au repos, ce qui affecte négativement la récupération et met plus de stress sur le SNC.
Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel connu pour ses effets calmants sur le système nerveux central (SNC).
Voici quelques aliments et boissons efficaces pour calmer le SNC et réduire le taux d’adrénaline grâce à leur teneur élevée en L-tryptophane :
Le L-tryptophane est la raison pour laquelle de nombreuses personnes se sentent somnolentes après le repas de Noël, car la dinde, l’un des aliments courants du repas de Noël, est riche en cet acide aminé.
Des recherches ont montré que la consommation de glucides en même temps que le L-tryptophane augmente son absorption. Par exemple, les pommes de terre, qui sont aussi couramment présentes lors des repas de Noël, contribuent à ce processus.
La quantité de nourriture consommée peut également affecter le SNC :
– Déficit calorique: il a été démontré que cela augmente de manière significative les niveaux de cortisol, une hormone de stress.
– Excès de calories: la suralimentation peut avoir un effet sédatif sur le système nerveux, ce qui réduit les risques de surentraînement.
Le manque de sommeil peut augmenter les risques de surentraînement. La durée de sommeil recommandée est de 7 à 9 heures par nuit. Si le sommeil est compromis, les niveaux de cortisol peuvent augmenter jusqu’à 45 %.
Dans cet article, nous avons conclu que le surentraînement est courant chez les athlètes d’élite, mais très rare dans le bodybuilding. Cela est dû au peu de temps que les culturistes modernes consacrent à l’haltérophilie.
Le surentraînement en bodybuilding est toujours possible si les niveaux de cortisol sont excessivement élevés en raison d’un manque important de nourriture ou de sommeil.
Cependant, en supposant qu’un culturiste dorme suffisamment, mange des quantités suffisantes de nourriture et reste soumis à des niveaux de stress normaux, le surentraînement est extrêmement improbable.
D’après nos observations, il semble presque impossible de surentraîner directement un muscle simplement en soulevant des poids.
C’est pourquoi les gymnastes, les prisonniers et d’autres personnes peuvent entraîner les mêmes groupes de muscles pendant des heures chaque jour avec des résultats extraordinaires.
Essaie ce défi : fais 400 pompes par jour pendant 30 jours et regarde tes triceps et ta poitrine se transformer.
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